Hyvä uni kehittää urheilijaa

Christer Sundqvist

Tullakseen hyväksi urheilijaksi pitää olla vähän lajinomaista lahjakkuutta, on ruokailtava perusterveellisesti, treenattava järkevästi ja nousujohteisesti sekä muistettava unen ja levon merkitys. Jälkimmäinen asia on nyt tarkastelussa. Herätys!

Kun ihminen nukkuu, sille ei tapahdu mitään. Mutta kun se ei nuku, se voi saada vaikka kalan. Matti Nykänen (1963-2019)

Laadukas uni

Vain riittävän laadukas uni mahdollistaa urheilijan kehittymisen ja menestymisen. Totuus on, että unen kyky palauttaa energiavarastomme perustilaan on helposti toteutettava toimenpide, joka pelottavan usein on urheilijalla ihan retuperällä.

Totuus on todellakin todellisuutta. Matti Nykänen (1963-2019)

Unen aikana elimistömme korjaa valveen aikaisia rasituksia. Uni on tärkeää sekä henkisen että fyysisen palautumisen takia. Väsyttyään ihmisen pitää levätä, jotta energialähteemme täyttyvät seuraavaa päivää varten. Kun ihminen on nukkunut hyvin, ovat hänen keskittymis-, muisti- ja oppimiskykynsä sekä tarkkaavaisuutensa valppaimmillaan.

Joillekin meistä on suotu hyvät unenlahjat ja jotkut joutuvat laadukasta nukkumista harjoittelemaan. Valtavan moni urheilija nukkuu liian vähän vaikka kaikki tietävät, että paras ja vaivattomin tapa parempiin tuloksiin olisi nukkua enemmän.

Joillekin meistä on kehittynyt luonnostaan korkea fyysinen vireystaso, joka iltaan sijoittuessaan aiheuttaa herkästi unihäiriöitä. Tiede tunnistaa fysiologisesti virkeitä ihmistyyppejä, joilla yliaktiivinen HPA-akseli lisää kohtuuttomasti kortisolihormonin eritystä (HPA = hypotalamus-aivolisäke-lisämunuainen). Toimeliaisuutta vaativina päivinä tällainen ominaisuus on eduksi, mutta kun on rauhallisempi aika, tämä päälle jäänyt vireystila aiheuttaa ongelmia tuoden ärtyneisyyttä ja rauhattomuutta. Unimaailma suosii tasapaksuista neutraalia asennetta elämään. Kun on nukkumatin vuoro, pitää mieli saada neutraaliksi.

Kiireinen elämäntyyli saattaa houkutella varaamaan osan nukkumisajasta aktiiviseen työntekoon. Ennen pitkää tämä kuitenkin osoittautuu huonoksi ratkaisuksi. Unen väkivaltainen lyhentäminen laskee suorituskykyä, kiristää hermoja ja heikentää keskittymiskykyä.

Kun urheilija on jatkuvasti väsynyt, hänen pitäisi kysyä itseltään nukunko riittävästi, ja vasta sitten kaataa lisää kahvia kuppiinsa. Väsymys ei saa olla normaali olotila.

Olen varautunut jokaiseen päivään. Huomiseenkin. Matti Nykänen (1963-2019)

Uneton on kuin humalassa. Tutkimuksissa on osoitettu, että yksi uneton yö vastaa noin promillen humalatilaa. Sama tila saadaan aikaiseksi viikkoja kestävällä puolittuneella unenmäärällä. Huonosti nukuttu yö huonontaa motivaatiota, heikentää tarkkaavuuden ylläpitämistä, oman toiminnan ohjaaminen häiriintyy ja arviointikyky uusissa ja monimutkaisissa tilanteissa tulee vaikeammaksi.

Unettomat yöt merkitsevät uuvuttavia päiviä. Unettomuus heikentää työtehoa puoleen normaalista ja aiheuttaa sairauspoissaoloja keskimäärin seitsemän päivää vuodessa.

Laadukas uni näyttäisi tutkimusten mukaan edistävän vastustuskyvyn kehittymistä ja vahvistumista. Krooninen unenpuute näkyy epäedullisina muutoksina elimistön immuunivasteessa. Syytä ja seurausta on joskus vaikea erottaa toisistaan, sillä tulehdussairaudet aiheuttavat usein sinällään häiriöitä nukkumiseen. Univaje ja stressi lisäävät tulehdusta. Tutkimuksissa on todettu, että univaje aiheuttaa epäedullisia muutoksia valkosoluissa, lymfosyyteissä ja elimistön luonnollisissa tappajasoluissa. Myös C-reaktiivisen proteiinin, eli CRP:n (”serpin”) nousu voidaan todeta univajeessa.

Kaiken kokeneena voin sanoa, että vielä on jotain kokematta. Matti Nykänen (1963-2019)

Uni, mitä se on?

Suomen kielessä uni tarkoittaa sekä nukkumista että unien näkemistä. Pikkulapset nukkuvat jaksoittain lähes vuorokauden ympäri, kun taas aikuiset nukkuvat enimmäkseen yöllä ja urheilijat siis liian vähän. Monet eläimet nukkuvat talviunta. Uni tai unta muistuttava tila lienee välttämätön useimmille eläimille. Ihminen ei pysy terveenä ilman unta.

Unessa aivojen tietoinen yhteys olemassa olevaan maailmaan on tilapäisesti poikki. Unen tärkeydestä viestittää se, että eläin on valmis vaarantamaan turvallisuutensa tarkkaavaisuuden herpaantumisena nukkuessaan. Ihminen voi pääosin nukkua yönsä rauhassa.

Tiede kiistelee siitä, mikä on normaali unen mitta. Riittänee kun toteamme, että joillekin riittää 4–6 tunnin yöunet (synnynnäisesti lyhytuniset), jotkut vaativat jopa 9–10 tunnin yöunet (synnynnäisesti pitkäuniset). Normaaliksi voidaan ehkä määritellä 7–8 tunnin yöunet. Iän ja olosuhteiden myötä unessa ja valveessa tapahtuu muutoksia (perheenlisäys, pidentynyt työmatka, eläkkeelle pääsy, vakava sairaus), jotka väistämättä vaikuttavat unen määrään.

Unen määrä on siis yksilöllinen asia. Tärkeä unimäärän mittari on se, että väsymys poistuu ja herää virkeänä aamulla.

Miten edistää unensaantia?

Elämä on laiffii. Matti Nykänen (1963-2019)

Nauti laiskottelusta. Joskus uni ei vain tule. Silloin voi olla hyvä vain laiskotella sängyssä. Käytä vaikka koko alkuyö ihanaan laiskotteluun. Loppuyöstä saatat jo olla sikeässä unessa. Nukkumattakin on mahdollista saada kaivattua, arvokasta lepoa, joten lekottele vain ylellisesti ihan rauhassa. Meikäläisen aikataulu on sellainen, että ikinä ei olla myöhässä mistään. Matti Nykänen (1963-2019)
Opeta autonomista hermostoasi saamaan unen päästä kiinni. Lääkkeetön unettomuuden hoito perustuu elimistön autonomisen hermoston hallintaan. Autonomisuudestaan huolimatta hermostoa voi oppia tietyillä tekniikoilla hallitsemaan. Vanhoja tekniikoita ovat meditaatio ja jooga, joihin liian harvat länsimaiset mieltyvät. Suomessa on vanhoja tekniikoita, kuten sauna, tuleen tuijottaminen, yhteiset puuhastelut (esim. musiikki). Monet keksivät omia keinojaan, joita netti on täynnä.
Käsittele hyvissä ajoin ennen nukkumista kaikki hankalat asiasi. Kun ongelmat jäävät käsittelemättä päivällä, ne tunkeutuvat mieleen illalla ja yöllä. Ongelmia iltasella miettiessä vireys kasvaa ja muodostuu ikävä noidankehä, jossa unen yrittäminen vain pahentaa tilannetta. Projisoi hankaluudet mielestäsi pois ja pistä ne paperille. Sen jälkeen poltat paperit turvallisessa paikassa, vaikka vanhassa peltipurkissa ulkona. Elämässä on tullut takapakkia, joskus etupakkiakin. Matti Nykänen (1963-2019)
Rakastele. Rakastelu ennen nukkumaanmenoa auttaa myös unettomuuteen, mutta sinun pitää saavuttaa orgasmi. Tutkimusten mukaan seksuaalinen ärsyke tuottaa endorfiineja, lempeyden, hyvänolon ja rentoutumisen hormoneja. No pilluhan se on aina mielessä, mutta hypätään nyt ensin! Matti Nykänen (1963-2019)
Käytä päivän viimeinen tunti valveilla taitavasti. Tunti ennen nukkumista, sulje televisio ja tietokone, himmennä valaistusta ja rentoudu esim. lukemalla jotain tietokirjaa (ei liian jännittävää!). Joillekin unen tuo Suomen kansantalouden historia, joillekin jokin muu paksu opus. Kun tämän oman tuntisi jälkeen hakeudut yöpuulle, nukahdat helposti ja heräät aamulla levänneenä.
Älä murehdi, ole onnellinen. Hymy on hyvä unilääke. Tutkimukset osoittavat, että iloiset ja onnelliset persoonat saavat paremmin unta. Ole yksi heistä! Nauru kiihdyttää endorfiinien eritystä. Näistä hormoneista tulee hyvä olo. Rentoudut ja saat unen päästä kiinni.
Lämpimät jalat. Lämmin jalkakylpy tekee hyvää. Hoida pestyjä jalkojasi, rasvaa ja hiero niitä. Monille paras ”unilääke” on lämpimät sukat.
Älä käytä turhaan tummia aurinkolaseja. Tutkimusten mukaan melatoniinin tuotanto voi käynnistyä väärään aikaan jos käyttää valoisaan aikaan liian usein aurinkolaseja.
Älä vertaile unen määrää muitten kanssa. Noudata omaa unentarvettasi. Jos tunnet tarvitsevasi paljon unta, varaa silloin aikaa nukkumiseen. Jos todella olet lyhytuninen, siitä ei ole haittaa.
Kokeile makeaa elämää. Makea jälkiruoka 2–4 tuntia ennen nukkumaan menemistä edistää nukahtamista. Se johtuu siitä, että aivoissa muodostuu runsaammin tryptofaania, jota tarvitaan serotoniinin, mielihyvähormonin muodostuksessa.
Unettomuuteen saattavat auttaa erilaiset luonnon villiyrtit. Kokeile näitä: anis, selleri, kauranoraat, apila, kumina, fenkoli, humala, kanerva, valkosipuli, inkivääri, meirami, piparminttu, sitruunamelissa, virmajuuri, persilja, kärsimyskukka, kissanminttu.
Lisää ruokavalioon unta edistäviä iltaruokia: kalkkuna yhdessä tummanvihreiden vihannesten kanssa, omeletti ja sekavihannekset, pavut, tumma riisi, kala ja höyrytetyt vihannekset, kokojyvistä tehty puuro, seesaminsiemenistä tehty maito sekoitettuna kamomillateehen. Selitys parempaan unenlaatuun löytyy tryptofaanista, jota näissä ruoka-aineissa on. Kaikki lähtee siitä kun sä opit syömään lihapullat haarukalla. Silloin sä osaat tehdä mitä tahansa. Kiinnostus ruokaan ja kiinnostus urheiluun menevät rinta rinnan. Matti Nykänen (1963-2019)
Melatoniini saattaa auttaa. Ihmiselimistön erittämä luonnollinen melatoniini-hormoni saattaa ratkaista monen ihmisen unihäiriöt. Melatoniinia syntyy tryptofaani-nimisestä aminohaposta aivoissa sijaitsevassa käpyrauhasessa. Melatoniinilla ei ole unilääkkeille ominaisia haittavaikutuksia. Se ei aiheuta tottumusta, riippuvuutta, vieroitusoireita eikä haittavaikutuksia. Melatoniini sopii hyvin yhteen mahdollisten muiden lääkkeiden kanssa.
Erilaisia melatoniiniannoksia voi kokeilla. Lyhytvaikutteista melatoniinia otetaan 1–6 mg 0,5–1 tunti ennen nukkumaanmenoa. Pitkävaikutteisen melatoniinin annostus on 2 mg 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vaikutus on tehokkaimmillaan, kun melatoniiniannos otetaan aina samaan kellonaikaan illasta.

Se on ihan fifty-sixty miten käy. Matti Nykänen (1963-2019)

Juttu julkaistu Ikiliikkujassa 1/2019