Juttu julkaistu Ikiliikkujassa 4/2020

Sampo Kiviharju

Valmentaja Mats -Johan Hagman on seurannut Sampon edesottamuksia viime vuodet hänen noustuaan maan top-20 listoille pikajuoksussa. Ajat 10,89 ja 21,93 oikeuttavat Kalevan Kilpailuihin ja päälajin eli 200m tulos on uusi Suomen ennätys M35v-sarjassa. Sampo on juossut nämä ajat tänä kesänä kohta 36-vuotiaana. Voi olla, että Sampo on kuitenkin vielä aika tuntematon monelle ja siksi aloitetaan perusjutuilla: kuka olet ja mitä teet? Ainakin Tilastopajan mukaan aloitit kilpailemisen yleisurheilussa myöhään, siinä iässä, kun monet muut lopettavat uransa. Mikä on syy tähän ja millainen urheilutausta sinulla oli, kun aloitit 2010, 26-vuotiaana? – Voisitko avata vähän miten harjoittelet, onko jotain tiettyjä osa-alueita mihin panostat enemmän, millaisia treenimääriä sinulla on eri harjoituskausina? – Onko sinulla joku erityispiirre harjoituksessasi joka ehkä poikkeaa ”normista”? Miltä tyypillinen harjoitteluviikko esim. talvella näyttää? – Onko sinulla ollut vaivoja ja miten huolehdit siitä, että pysyt terveenä, joka on yksi tärkeä avain menestykseen varsinkin yli 35 vuotiaana? – Miten harjoittelusi ja tavoitteesi on muuttunut näiden 10 vuoden aikana ja onko vielä isoja tavoitteita lähiaikoina?

Moikka vaan kaikille! Ja kiitos Mats-Johan Hagmanille tästä mielenkiintoisesta haastattelupyynnöstä!

Heti alkuun haluan nostaa esille tärkeimmät pointtini omasta harjoittelustani.

– Kuuntele mitä keho ja hermosto sinulle kertoo, mitä se kaipaa, onko se valmis. Valmentaja ei osaa sitä sanoa. Esimerkki, nopeuspäivänä tunnet olosi väsyneeksi tai paikat on jumissa – siirrä treeni seuraavalle päivälle tai skippaa (siirrä) kokonaan ja tee jotakin huoltavaa tilalle.

– ”Less is better”. Radan nopein kaveri ei välttämättä treenaa eniten ja kaikista koviten, vaan fiksusti terveenä pysyen. Max 3 hermostoa kuormittavaa treeniä viikossa. Esim, kisat ovat hyvä maksimijuoksun harjoitus, treeneissä jätän vähän varastoon enkä vedä 100% oikeastaan koskaan. Kevyempiä ja huoltavia harjoituksia voi olla vaikka kuinka paljon.

– Rentous. Pikajuoksussa ei saa puristaa ja olla jäykkänä, vaan kropan on oltava rento ja valmis toimimaan kontaktissa. Se tapahtuu rentouden kautta. Harjoituksissa jätä tehoissa tilaa rentouden ja tekniikan ajattelulle. Kisoissa kaikki tapahtuu selkärangan kautta.

– Ole utelias kokeilemaan uusia näkökulmia ja harjoitteita.

Taustaa: 36 vuotta elämää takana, asustelen, harjoittelen ja valmennan pääkaupunkiseudulla. Päätyökseni toimin liikennelentäjänä Finnairilla ja lennän kaukolentoja Aasiaan ja Pohjois-Amerikan mantereelle. Ennen liikennelentäjän ammattia valmistuin Helsingin Yliopistosta Filosofian maisteriksi ja aineenopettajaksi, pääaineena matematiikka. Sattuneesta syystä lentoalalla on näinä aikoina hieman hiljaisempaa ja olenkin päässyt keskittymään muihin asioihin paremmin, esimerkiksi juuri pikajuoksun saloihin.

Nuorempana pelasin salibandya pääsarjatasoilla ja huomasin, että laidat tulevat välillä aika äkkiä vastaan. Vuonna 2010 ja 26 vuotiaana päätin kokeilla yhden kerran 100m juoksua ja ilmoittauduin Hämeenlinnan tähtikisoihin edustaen pikkupoikana edustamaani Hämeenlinnan Tarmoa. No, eihän se yhteen kertaan lopulta jäänyt. Se sanoinkuvaamaton fiilis minkä tuo kisa jätti, muutti lopulta elämäntyylini. Juoksin 11,43 -1,0 tuuleen harjoittelematta. Aloitin pikajuoksuharjoittelun käytännössä heti seuraavana päivänä, fiilispohjalta itse itseäni valmentaen, ja tietäen lajista juuri mitään.

Harjoittelin alkuun aivan liian kovilla tehoilla ja liikaa, paljon taistelin takareisiongelmien parissa. Pelasin vuosia vielä yhtä aikaa kilpatasolla salibandya, joten palautumisellekaan ei hirveästi jäänyt aikaa. Toki nuo vuodet loivat jonkinlaisen pohjan tulevaisuutta ajatellen. Salibandy jäi taka-alalle, kun jouduin eturistisideleikkaukseen keväällä 2013. Meni jonkin aikaa ennenkuin pystyin kääntämään tämän ikävän salibandykentillä tapahtuneen onnettomuuden positiiviseksi kokemukseksi, mutta lopulta siinä mielestäni onnistuin. Leikkauksen jälkeisenä kesänä 2014 jatkoin kilpailemista siltä tasolta mihin jäin ennen loukkia – pelkästään kuntouttamalla polvea ja keskittymällä keskivartalon voimistamiseen. Tämä coreharjoittelun tärkeys oli iso ahaa-elämys. Kropassa (nilkat, polvet, lantio, keskivartalo, nivelet, pienet tukilihakset) ei saa olla yhtäkään heikkoa lenkkiä mistä tartaniin kohdistuva voima pääsisi vuotamaan.

Olen ollut aina utelias kokeilemaan uusia asioita. Pikkuhiljaa kokeilemalla, kirjoja lukemalla, videoita katselemalla ja keskustelemalla tietoa on karttunut. Viime vuosina olen alkanut tehdä asioita järjestelmällisemmin ja sijoitellut kokeilemiani ja hyväksi todettuja asioita sinne tänne harjoitusohjelmaa. Perus runko minulla on tuttu, syksyn PK1, PK2, KVK, KK ja kevään PK2, KVK, KK. Jokainen kausi sisältää paljon kevyempää huoltavaa treeniä, core-harjoittelua, dynaamisia venyttelyitä, kuminauhajumppaa, jalkapohjajumppaa yms. Sääntönä koviin harjoituksiin se että mieluummin liian vähän kuin liikaa. Jokaiseen viikkoon ei mahdu kovaa punttia, kovaa loikkaharjoitusta, nopeusharjoitusta ja kovaa tehollista juoksua. Näin viikoista tulee erilaisia keskenään ja kropalle jää aikaa palautua. Maksimissaan kolme tehoiltaan kovaa ja keskushermostoa kuormittavaa treeniä viikossa, joskus vähemmän jos keho niin vaatii. Kunhan pysyy terveenä. Se on varsinkin tässä iässä se tärkein menestyksen avain.

Tavoitteenani on vielä kehittyä urheilijana ja parannella omia ennätyksiä. Erityisesti vuoden 2021 World Masters kotikisat Tampereella kutkuttavat mukavasti jo mielessä, olisi kiva siellä menestyä Suomen väreissä! Ne ovat joko EM tai MM-kisat, koska korona eväsi tämän kauden Toronton MM-kilpailut.

PK kaudet sisältää paljon perusvoimaa kuntosalilla, kevyempiä loikkasarjoja ja määräintervallia juoksussa, mutta myös alusta saakka lyhyempää kiihdytysharjoittelua. PK kausilla rakennetaan sitä tuttua pyramidin pohjaa voimalle, nopeudelle ja nopeuskestävyydelle.

PK2 ja KVK painoalue siirtyy lähemmäksi maksimivoimaa ja kohti raskaampia loikkasarjoja. Määräintervalliharjoittelu pysyy mukana, mutta siirtyy hieman enemmän tehointervallin ja hieman lyhyempien vetojen puolelle. Kiihdytysharjoittelu puolestaan siirtyy kohti pidempiä vetoja. Myös submaksimaalinen nopeusharjoittelu ja ins’n’outs tulee mukaan kuvioihin.

KK harjoittelua kutsun nuoralla tanssimiseksi. Se vaatii erityistä kehon kuuntelua, ettei vaan tule loukkaantumisia tai ylikuormittumista. Kisat toimivat maksiminopeus ja maksiminopeuskestävyys -harjoitteina. KK sisältää näitä kaikkia harjoittelun osa-alueita, max voimaa, loikkaa, määrää, tehoa, submax nopeutta, submax nkv, kiihdytyksiä, ins’n’outs vetoja, sopivassa suhteessa toisiinsa ja kisoihin.

Muutama ote tämän kauden harjoittelusta:

Korona aikaan keväällä PK-kaudella tein omalla kropalla tehostettua harjoittelua, kun kuntosalille ei päässyt ja halusin kokeilla jotakin uutta. Tein kaksi viikkoa putkeen joka päivä 1000 toistoa, liikkeinä leuanveto, kyykyt, punnerrukset, vatsat ja selät. Muokkasin liikkeitä ja niiden toistomääriä päivän mukaan. Sen kahden viikon aikana kroppa oli kyllä kovilla, mutta tuosta kun toipui, niin pikajuoksuharjoitukset alkoivat puremaan. Tähän voisi vielä lisätä mikä on oma vahvuus, eli voima-/nopeuskestävyys. Siitä kertoo mm. leuanvetoennätys 45kpl ja malminkartanon jätemäen portaat alle 54,9s (suomen tilaston 3.) Heikkous puolestaan on raaka voima ja räjähtävyys.

Teksti: Mats-Johan Hagman, valmentaja
Instagram @sprintcoach_hagman
Kuvat: Sampo Kiviharjun arkisto

PK1 Ma: Kiihdytykset 5x10m 1’/5’ + 5x20m 2’/5’ Ti: määräintervalli 60% 3x5x150m 30s/5’ (target 30s) To: voima n. 4×8 sarjoilla Rinnallevedot, penkki, hip thruster, leuat, nordic hamstring (tämä liike pitää takareisivammat loitolla) Pe: ylämäkivedot n. 70% ja kävelypalautus 4x60m 5’ + 4x80m 5’ + 4x60m

PK2 Ma: loikat 3×12 juoksuloikka vastuksella, 2×3 kuulanheitto eteen/taakse, 2×5 kuntopallon heitto ylös, 2×10 skipit ylös/eteen, 2×10 nilkkahypyt eteen, 2×10 nilkkahypyt penkille, 2×12 L+R vuoroloikka, 2×12 LL+RR, 2×12 LLL+RRR Ti: tehointervalli 75% 3x4x150m 3’/6’ To: voima Pe: submax nopeus 85% 3x4x60m 2’/5’

KVK: Ma: kiihdytykset + ins’n’outs 2x3x30m 3’/10’ 2x(30m-30m-20m-40m) ins’n’outs 10’ (Eli 30m kovaa 99%, 30m rennosti 85%, 20m kovaa 99% ja 40m rennosti) Ti: määräintervalli 70% 3x4x150m ylämäkeen 1,5’/5’ To: voima Mave, hip thruster, rinnalleveto, nordic hamstring, loikkaa (70kpl) Pe: submax nopeuskestävyys 220m 8’ 90% 200m 15’ 91% 180m 8’ 92% 150m 93% Seuraavana maanantaina oli kauden avauskisat 150m ja 300m Eltsussa.