Julkaistu Ikiliikkujassa 4/2018

Syötkö järkevästi?

Tarkoitus ei ole aliarvioida lukijoittemme älykkyyden määrää. Siihen ei ole mitään tarvetta. Tarkoitus on miettiä yhdessä järkevää tapaa selvitä niinkin arkisesta asiasta kuin päivittäisestä ruokailusta. Mietimme erityisesti ravitsemuksen kokonaisuutta omalla kohdallamme. Onko ruokailussamme järkeä?

Yksinkertaista?

Vuosikymmenien varrella on melkoisen paljon juttua ollut ravitsemuksesta tässäkin lehdessä. Eikö kaikki ole jo kerrottu? Ei ole, väitän. Otan oikeuden täsmentää muutamia seikkoja aikuisurheilijan ravitsemuksesta.

Saatesanoiksi tutkimusmatkallesi terveellisen syömisen pariin riittänee toteamus, että syöminen on periaatteessa hyvin yksinkertaista. Sen kuin tunkee ravintoa siihen tarkoitukseen hyvin sopivasta suuaukosta sisään. Se mikä tekee ravitsemuksen monimutkaiseksi on se, että syömiseen liittyy niin paljon sekoittavia seikkoja. Mieti vaikka niitä monia yksilöllisiä valintatilanteita, joiden eteen joudut päivittäin. Söisitkö puuroa ennen aamulenkkiä vai vasta sen jälkeen? Miksi sait vatsanväänteitä eilisestä valmisruoasta? Onko tuosta X ravintolisästä hyötyä nivelien kolottamiseen? Uskallanko ennen SM-kisaa kokeilla kaverin suosittelemaa ruokavaliota? Voinko tänäänkin käristää makkaraa nuotiolla?

En tuputa sinulle mitään yksittäistä ravitsemusratkaisua, vaan annan sinun itse valita mahdollisimman sopivan tavan ruokailla terveystietoisesti. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi kaikille yhtä hyvin.

Kokemuksesta voin sanoa, että eri ruokavalioista saa äkkiä aikaiseksi melkoisen juupas-eipäs väittelyn. Harvoin sellaisesta väittelystä on hyötyä.

Enemmän hyötyä on mahdollisesti erittäin yksinkertaisista ja vanhoista ruokaohjeista. Osa näistä ruokaohjeista on tuhansia (uskaltaisinko sanoa miljoonia?) vuosia vanhoja! Ne toimivat edelleen juuri tänään.

• Ole kiitollinen ruoastasi! Ruokaa on saatavilla Suomessa ja se on monipuolista! Lähes miljardi ihmistä tällä maapallolla kärsii nälkää. Siinä ei kevytlevitteiden terveysarvoja paljon mietitä kun riisikulho on ihan tyhjä. Ota kiitollisuudella vastaan laadukas suomalainen ruoka ja tee elämää kunnioittavia terveysvalintoja ruokalautasesi äärellä.
• Vältä puhdistettuja ruokia! Ruokien suhteen on eduksi, että niitä ei ole jalostettu liiaksi. On parempi syödä kokojyvätuotteita kuin sellaisia viljatuotteita, joista kuorikerros (väri) on poistettu. Parempi on syödä luomuruokaa kuin tehotuotettua. Parempi käyttää ”likaista” suolaa kuin puhdistettua suolaa.
• Ruoassa pitää olla lyhyt tuoteseloste! Tarkista elintarvikkeen tuoteseloste. Jos siinä on kovin paljon erilaisia ainesosia ja vaikeaselkoisia kemiallisia yhdisteitä vilisee – älä syö sitä, jos on jotain muuta tarjolla.
• Pureskele ruokasi hyvin! Kaiken kiireen keskellä on ihanaa pysähtyä ruokalautasen äärelle ja vakuuttaa itselleen, ettei ole mihinkään kiire. Pureskele rauhassa ruokasi ja elät näin onnellisempaa elämää!
• Syö lähellä tuotettua ruokaa! Nauti ruokia, joita on tuotettu paikallisesti; se on todella fiksu teko! Tuet sillä tavoin paikallista elinkeinoa, nautit suomalaista uusiutuvaa ruokaenergiaa ja olet ilmastosi kanssa sinut. Jos voit tukea paikallista eko-kauppiasta ruokavalinnoillasi, mikä sen hienompaa!
• Syö kohtuullinen ruoka-annos! En tiedä onko kyseessä urbaanilegenda, mutta japanilaisista sanotaan, että he jättävät aina vähän ruokaa lautaselle. Eivät syö itseään ähkyyn asti, vaan jättävät vähän tilaa vatsaan. Toinen legenda kertoo, että japanilaisten mielestä täysi vatsa täyttää myös mielen, ja ajatus ei kulje yhtä hyvin. Ajattelepa sitä!

Hankalaa?

Onko syöminen hankalaa sinulle? Hankalasta syömisestä on kirjoitettu kirjoja. Älä usko. Älä osta. Totea syömisen yksinkertaisuus. Vaikkapa ylläolevilla ohjeilla tai toteamalla, että kaikki ruokailutapahtumat ovat tärkeitä oppimisen ja taitamisen paikkoja elämäsi polulla.

On sitten kyse työpaikan lounaasta, kotona valmistetusta päivällisestä tai maittavasta aamupalasta, mitään ei ole syytä ottaa liian leväperäisesti. Kaikkea ravitsemustasi pitää leimata laatutietoisuus, tuoreus, aitous, ravinteikkuus ja yksinkertaisuus. Äkkiseltään ei tule mieleen muuta vältettävää kuin liian yksipuolinen pastan ja perunan (tärkkelyskuorman) kasaaminen lautaselle. Kun näiden köyhien ruoka-aineiden sijaan otat runsaasti värikkäitä vihanneksi (tomaattia, parsakaalia, porkaanaa, paprikaa, sipulia) rikastutat ruokalautasen sisältöä huomattavasti.

Toteuta ateriahetket niin laadukkaita ruoka-aineita käyttämällä kuin mahdollista. Haluan lämpimästi suositella sinulle esimerkiksi kananmunia sekä keitettynä että paistettuna (voissa). Sopiva määrä kananmunia voi olla 3-5 kpl päivässä. Nauti runsaasti vihanneksia ja ennen kaikkea monipuolisemmin. Tee usein esimerkiksi viherpirtelö tammenlehtisalaatista, tomaatista, marjoista, hampunsiemenistä ja rahkasta. Juotuna saat nautittua suuremman määrän vihanneksia kuin jos söisit niitä yksitellen. Lounaalla ja päivällisellä nautit tietenkin kasvisvoittoista sekaruokaa. Vältä aterioiden samankaltaisuutta. Vaihtelu virkistää! Kokeile uusia makumaailmoja! Löydä mausteiden maailma! Opettele käyttämään monipuolisesti mausteita ja yrttejä.

Yksittäisellä huonolla ruokavalinnalla (esim. kevytmargariini, sokerikorppu tai vaikkapa sipsipussi) ei täysin onnistu pilaamaan pääosin hyvää ruokavaliota. Hyvällä yksittäisellä ruokavalinnalla (voi, omena tai vaikkapa naudan sisäfilee) ei ihan helposti tosin onnistu korjaamaan muuten puutteellista päivän ateriakokonaisuutta. Tämä tarkoittaa sitä, että hetkellistä hairahdusta ei pidä liiaksi jäädä suremaan. Syö se sipsipussi kerran viikossa jos sellainen käsittämätön himo tärvättyyn ruokaan ilmenee.

Satunnaisesti nautittu huonolaatuinen ravinto ei kaada sairaspetiin välittömästi. Eikä satunnaisella hyvälaatuisella ravinnolla voida riittävästi parantaa huonon ruokavalion rappiollista vaikutusta. Älä yhtään röyhistele rintaasi jos syöt muitten ihmisten parissa ihan tavattoman terveellisesti, mutta sitten kun muiden silmä välttää syöt ihan mitä sattuu!

Ravitsemuksen kokonaisuus ja säännölliset ravintovalinnat ratkaisevat onko sinun ruokailussa järkeä vaiko ei. Liikkuja voi syödä varsin runsaasti hiilihydraattia. Saattaa jopa tästä joukosta löytyä käyttäjäkunta, jolle lämpimästi voi suositella valtion ravitsemusneuvottelukunnan kaikkia päähänpinttymiä. Vähän liikkuvat saavat olla erityisen tarkkoja noiden hiilihydraattien suhteen, muuten rupeaa paino nousemaan ja ilmeisesti myös rupeaa hieman reippaammin peräpää paukkumaan. Asiaa on tutkittu ja omaehtoista kokemustakin on monella. Hiilarit ovat hyviä paukkupanoksia.

Tasapainoa!

Syömisen laadussa kannattaa siis rennosti hakea sopivaa tasapainoa. Ruoan pitää olla riittävän terveellistä, mutta terveystietoisuudessaan ei saa mennä metsään sillä lailla, että joutuu miettimään liikaa ruokaa ja syömisen joustavuudesta ei ole tietoakaan.

Monesti olemme tapojemme orjia ja syömme samaa ruokaa päivästä toiseen. Tässä ei sinällään ole mitään vikaa, jos ruokavalio on sovussa terveysarvojen kanssa.

Helpoin tapa lisätä ruokavalion monipuolisuutta on tuttu juttu: Lisää kasvisten ja marjojen määrää. Vähennä mahdollisesti leivän ja pullan syöntiä.

Kasvikset ja marjat on nykyään saatavilla ympäri vuoden. Näiden syöminen ei ole tylsää ja niillä on lukuisia terveyttä edistäviä ominaisuuksia.

On syytä tarkistaa, että ruokavaliossa on tästä lähtien paljon kasviksia ja marjoja. Muista kuitenkin tässäkin ohjeessa rentous ja elämän tasapaino. Jos ei tunnu helpolta lisätä kasvisten syöntiä, niin kokeile tätä uudestaan joku toinen kerta. Ei se ole sen vaikeampaa!

Rentoutta ja hyvää mieltä toivotan sinulle aikuisurheilija!