Kun poikkeusolosuhteet sulkevat kaikki sisäliikuntatilat, niin on helppo vaipua ajattelemaan, ettei nopeusharjoittelu onnistu ja nopeus häviää tuhkana tuuleen. Monelle aikuisurheilijalle – eikä pelkästään pikajuoksijoille – tilanne voi tuntua masentavalta: Tiedämmehän, että nopeat lihassolumme ovat ennestäänkin surkastumaan ja vähenemään päin, kun ikää kertyy. Mitä voimme tehdä, kun pakkassäässä liukkaalla alustalla nopeusharjoittelu ei onnistu ja nopeutta olisi kuitenkin tärkeä ylläpitää?
Voiko nopeutta ylläpitää kotiolosuhteissa?
Kannattaa keskittyä miettimään, mitä kaikkea pystyy tekemään sen sijaan, että miettisi, mitä ei pysty tekemään. Monella aikuisurheilijalla on kertynyt paljon kokemusta vuosien varrelta, joten kannattaa kannustaa itseään ja seurakavereitaan soveltamaan kerättyjä oppeja sekä käyttämään mielikuvitustaan. Jos on mahdollisuus käyttää Internetiä ja on aikaa, niin netistä löytää omaan harjoitteluunsa paljon uusia ideoita, vaihtelevuutta, harjoitusvideoita ja puhelimeen ladattavia sovelluksia. Kannattaa myös kysellä vinkkejä urheilukavereilta saman lajin parista.
Niin kauan kuin sääolosuhteet sallivat, niin nopeusharjoittelua voi tehdä myös ulkona, vaikka joutuisikin kylmyyden takia laskemaan harjoittelunsa tehoja. Nykyajan laadukkailla urheiluvaatteilla saa itsensä lämpimäksi kerrospukeutumalla ilman että tuntee itsensä ”kumiukoksi”. Ennen harjoittelun pääosiota kannattaa tehdä normaalia pitempi aktiivinen lämmittely. Harjoittelun palautustaukojen ajaksi kannattaa varata mukaan paksu takki, joka on helppo heittää päälle ja pois. Treenijuomaksi voi ottaa mukaan termariin vaikkapa kuumaa mehua. Omiin muistoihini on piirtynyt, kuinka 80-luvulla jaettiin hiihtokisojen jälkeen kuumaa mehua kaikille osallistujille, ja sepä maistui taivaallisen hyvälle! Miksipä se ei maistuisi hyvältä nytkin.
Älä luovuta – pidä nopeuttasi yllä
Esittelen alla vaihtoehdot nopeusharjoittelulle ulkona ja kotona sisällä. Harjoitukset sopivat mainiosti myös heittäjille. Harjoitusehdotukset perustuvat liiton sivuilta, leireiltä ja urheilukavereiltani keräämiini oppeihin sekä omaan kokemukseeni. Harjoitusten sisältöä pitää muunnella omien tavoitteiden ja kykyjen mukaisesti. Sarja- ja toistomäärät sekä ajat että tehot ovat ohjeellisia.
Nopeusharjoitus ulkona
Lämmittely:
- Yleislämmittely (esim. hölkkä)
- Aktiivinen lämmittely (esim. askelkyykkykävelyt, lonkkanivelen etu-/takaheilurit, ”askeltikasneppailut”)
- Peruskoordinaatioliikkeet 4-5 liikettä x 2-3 sarjaa x 20m
Kesto yhteensä: 25-30min
Nopeus:
- Aukaisuvedot x 2-3
- Suunnanmuutosspurtit 3×5*
- Vedot 4 x 30m ”viestilähdöllä”, kiihdyttäen / kävelypalautus, teho noin 80-90% sään mukaan
- Vedot 4 x 10 + 40m = rento kiihdytys / rullaus / kävelypalautus
Kesto yhteensä: max 25-30 min
Loppujäähdyttely:
- Esim. hölkkä tai pyöräily kotiin.
- Lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt (10 x 2 sek toistot) myöhemmin kotona sisällä suihkun jälkeen vaikkapa telkkarin äärellä.
* Suunnanmuutosspurtit: Piirrä maahan esimerkiksi 5 ympyrää noppavitosen muotoon. Lähtö keskeltä, kosketus ympyrään, paluu keskiympyrään, kosketus seuraavaan ympyrään. Jokaisella ympyrällä käydään kerran, sitten palautus. Ota käyttöön eri liikesuunnat (etu-/takaperin ja sivuttain).
Nopeusharjoitus kotona sisällä
Lämmittely:
- Yleislämmittely (esim. hyppynaruhyppelyt)
- Aktiivinen lämmittely (esim. x-hyppelyt, askelkyykky- ja polvennostokävelyt, saksihyppelyt)
- Koordinaatiot ja plyometriset harjoitteet, joita mahtuu tekemään vapaata tilaa hyödyntäen edestakaisin (esim. matala terävä rytmihyppely, vuorohyppely kuopaisten, terävät viiva- ja pohjehyppelyt, nopea askellus portaalle) x 2-3 sarjaa
Kesto yhteensä: 20-25 min
Nopeus:
- ½ (Puolikas) polvennostojuoksu maksimi frekvenssillä 5-7 krt noin 6 sek (Ei tarvitse paljon tilaa, kun tikkaa eteenpäin lyhyillä askelilla.)
- Seinään käsillä nojaten polvennostojuoksu tiheällä frekvenssillä 2 x 4 x 6 sek
- TAI Kuminauhajuoksu tiheällä frekvenssillä polvia nostaen (Vahva, pitkä kuminauha kiinnitetään pylvääseen/kaiteeseen tms., juoksu nojaten kuminauhaan, joka on lantion kohdalla.)
- TAI Jos asuu kerrostalossa, voi käydä tikkaamassa rappuja edestakaisin.
Sarjapalautukset 2 min.
Loppujäähdyttely:
- Lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt (10 x 2 sek toistot) myöhemmin suihkun jälkeen vaikkapa telkkarin äärellä.
Kesto yhteensä: max 20-25 min
Plyometriset harjoitteet ovat osa nopeusharjoittelua
Plyometrisiä harjoitteita eli kimmoisuutta ja törmäysvoimien siedon harjoitteita kannattaa sisällyttää aikuisurheilijan harjoitteluun läpi vuoden. Näitä harjoitteita voi tehdä niin ulkona kuin sisälläkin kotiolosuhteissa. Fil. tri, Lit.m. Olli Leinon mukaan alaraajojen plyometriaharjoittelun on todettu parantavan räjähtävää voimantuottoa, hyppykorkeutta, juoksunopeutta, voimantuottonopeutta ja tasapainoa. Aikuisurheiluliiton YouTube-kanavan videoista voi rajata plyometriset harjoitteet hakutoiminnon avulla. Sieltä löytyy 12 eri liikevideota (käytä hakusanana ”plyometrisia harjoituksia”).
Jos sinulla ei ole askeltikkaita, niin ulkona voi piirtää viivan/viivoja maahan tai kotona voi laittaa lattialle esim. hyppynarun, jonka yli voi juosta ja hyppiä. Ota mielikuvitus käyttöön tai etsi ideoita netistä esim. hakusanalla askeltikasharjoitukset.
Tsempataan toisiamme
Yllä mainittujen koordinaatio- ja plyometristen liikkeiden ohjeet löydät esimerkiksi Aikuisurheiluliiton omalta nettisivulta www.saul.fi/koulutus/liikekuvastot/ ja YouTubesta Aikuisurheiluliiton sivulta Videot-kohdasta, jossa on kaikkiaan yli 120 liikevideota! Suora linkki näihin videoihin löytyy samasta kohtaa liiton nettisivuja kuin yllämainitut liikekuvastot ovat.
Poikkeusolosuhteet voi nähdä myös positiivisena asiana: Kun harjoitteluolosuhteet muuttuvat, niin oma harjoittelu monipuolistuu, mikä taas suurella todennäköisyydellä vähentää vamma-alttiutta. Ominaisuudet voivat kehittyä paremmin, kun rikotaan vanhaa totuttua harjoittelun kaavaa. Kannattaa pitää yhteyttä urheilukavereihin ja vaihtaa kuulumisia, miten treenit etenevät erilaisissa olosuhteissa. Itselläni on hyviä kokemuksia oman ikäisten aikuisurheilijoiden WhatsApp-ryhmän tuesta. Ryhmästä saa erinomaista vertaistukea ja vetoapua niin harjoitteluun kuin muihinkin keski-ikäisen elämän tilanteisiin. Positiivista virettä ylläpitävät myös monien seuraamieni aikuisurheilijoiden some-päivitykset erilaisista ”karanteenitreeneistä” eri puolilla maailmaa.
Tässä tilanteessa voimme tsempata toisiamme monella tapaa ja tuntea uudella tapaa yhteisöllisyyttä. Rakennetaan yhdessä upea tie Tampereen MM-kisoihin (toivottavasti epidemia hellittää ja kisat järjestyvät 2021) tai ainakin mukava matka Mikkelin SM-kisoihin heinä-elokuun vaihteessa!
Lähteet
Leino Olli, 2014: Liikuntafysiologian Pro-gradutyö. Plyometrisen harjoittelun vaikutukset hyppysuoritukseen ja harjoituksen aiheuttamiin fysiologisiin vasteisiin nuorilla ja ikääntyneillä naisilla.
www.saul.fi/koulutus/liikekuvastot/
Riikka Honkanen
