Porrastreeni on muutakin kuin edestakaisin juoksua
Porrastreeneistä puhuttaessa saa helposti mielikuvan rasittavasta harjoituksesta, jossa vain juostaan edestakaisin ja vedetään itsensä piippuun. Portaissa voi kuitenkin harjoitella monipuolisesti eri ominaisuuksia: niin nopeutta, liikkuvuutta, hapenottokykyä, koordinaatiota, kimmoisuutta kuin lihaskuntoakin. Porrastreenissä voi harjoitella samalla kertaa useampaa ominaisuutta.
Porrasharjoittelu sopii hyvin lähes kaikille liikkujille, kun aloittaa itselle sopivalla tasolla. Moni polvivaivainen ja takareisivammoista toipuvakin on kertonut voivansa harjoitella portaissa ilman kipua. Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa kuitenkin puhua oman lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. Porrastreenit sopivat niin heittäjille, hyppääjille kuin juoksijoillekin. Treeniä tehtäessä kannattaa huomioida porrasaskelmien korkeus ja miten jyrkät tai pitkät portaat ovat. Liikkeet kannattaa ensin testata rauhallisesti, jotta löytää itselle turvalliset askelvälit portaissa.
Alla esiteltävä harjoitusehdotus perustuu liiton sivuilta ja urheilukavereiltani (mm. Pirkko Savonheimo ja Elisa Valtanen) keräämiini oppeihin sekä omaan kokemukseeni. Tämän harjoituksen voi tehdä talvellakin, mutta jotkin liikkeet pitää jättää liukkauden takia pois. Harjoituksen sisältöä pitää muunnella omien tavoitteiden ja kykyjen mukaisesti.
Porrasharjoitus
Lämmittely:
- Yleislämmittely (esim. hölkkä)
- Aktiivinen lämmittely (esim. ristiaskeljuoksuja, sivulaukkaa, askelkyykkyjä)
Kesto yhteensä: 10-15 min
Porrastreeni:
Kutakin liikettä voi tehdä kaksi kertaa. Liiketoiston pituuden sekä tehon päätät itse ja niitä voi lisätä kunnon kasvaessa. Pidä liikesarjojen välillä tauko oman kuntosi ja harjoitustavoitteesi mukaan, esim. 30 sek – 2 min.
- Rento rappusjuoksu: Askella rennosti matalalla askeleella ja nopealla tempolla joka askelmalle. Muista terävät kädet ja rennot hartiat.
- Pikkuvuorohyppely: Nouse portaita päkiällä hypähtäen portaalta toiselle. Pidä ylävartalo suorassa, nilkka aktiivisena ja rytmitä liikettä käsillä.
- Sivuttaisjuoksu: Seiso portaisiin nähden sivuttain ja astu yhdellä jalalla portaalle. Seuraa perässä heti toisella jalalla samalle askelmalle. Lisää vauhtia itsellesi sopivaksi ja askella joka askelmalle kummallakin jalalla. Tee harjoitus myös toinen kylki edellä. Muista terävät kädet ja rennot hartiat.
- Hidas polvennostojuoksu: Askella hitaalla tempolla joka askelmalle. Pidä lantio ylhäällä.
- Tasatassuhyppely: Hyppää porraskorkeudesta riippuen 2-3 porrasta tasatassuna ylöspäin ja yksi porras alaspäin. Suuntaa polvet ja varpaat eteenpäin. Voit hypellä myös ilman ”peruutusta”. Jos menet syvemmälle kyykkyyn, liike on raskaampi.
- Ristiaskelhypähtely: Asetu sivuttain portaisiin nähden. Vie alempi jalka toisen jalan eteen ristiin, ponnista hypähtäen ylöspäin ja astu jälleen toisella jalalla muutama porras ylöspäin jne. Kierrä lantiota liikkeen aikana.
- Vuoroloikka: Loikkaa 2-3 porrasta kerrallaan. Loikat voi tehdä vauhdilla pysähtymättä tai pysähtyen hetki loikan jälkeen. Suuntaa polvet ja varpaat eteenpäin.
- Askelkyykky ”borzov-tyyliin”:Ota syvä askel 2-3 porrasta kerrallaan ja tuo takimmaisen jalan kantapää pakaran kautta. Pidä keskivartalo napakkana ja kädet lanteilla.
- Pohjehyppely: Hyppele tasajalkahyppyjä joka askelmalle jatkuvana liikkeenä, polvet melkein suorina ja ponnistus ylöspäin. Pidä keskivartalo napakkana ja nilkat aktiivisena.(Videon liike tasamaalla tehtynä.)
- Yhden jalan hyppelyt: Hyppele yhdellä jalalla jokaiselle askelmalle esim. 3-5 krt, hyppää tasatassuhyppy ja jatka yhden jalan hyppelyjä toisella jalalla 3-5 krt, tasatassuhyppy ja jatka muutama toisto. Pidä keskivartalo tiukkana.
- Askelkyykky sivuttain: Asetu sivuttain portaisiin nähden. Tee askelkyykky 2-3 askelmaa kerrallaan. Tee harjoitus myös toinen kylki edellä.
- Terävä rappusjuoksu: ”Tikkaa” tiheällä frekvenssillä ja matalalla askeleella joka askelmalle. Muista terävät kädet ja rennot hartiat.
Hidas polvennostojuoksu: Askella hitaalla tempolla joka askelmalle. Pidä lantio ylhäällä.
Askelkyykky sivuttain: Asetu sivuttain portaisiin nähden. Tee askelkyykky 2-3 askelmaa kerrallaan. Tee harjoitus myös toinen kylki edellä.
Terävä rappusjuoksu: ”Tikkaa” tiheällä frekvenssillä ja matalalla askeleella joka askelmalle. Muista terävät kädet ja rennot hartiat.
Kesto yhteensä: max 30-45 min
Loppujäähdyttely:
- Esim. kävelyä/pientä hölkkää tai pyöräily kotiin.
PS. Rapuissa voit tehdä myös erilaisia punnerruksia, rapukävelyä alaspäin, liskokävelyä ylöspäin jne. Lisää vinkkejä löydät netistä.
Hyvän tuulen treenejä kaikille!
Lähteet
www.saul.fi/koulutus/liikekuvastot/, Porrasharjoituksia
www.saul.fi/koulutus/liikevideot/
Riikka Honkanen
