Keskivartalolle (core) ei ole yhtä tarkkaa määritelmää; monesti siihen mielletään kuuluvaksi pelkästään vatsan ja alaselän lihakset, mutta myös pakaran ja lantionpohjan alueen lihakset voidaan liittää tähän pakettiin. Keskivartalolihaksethan eivät toimi muista lihaksista erillään, vaan osana koko vartalon liikeketjua etenkin alaraajojen osalta.
Niin heitto-, hyppy- kuin pikajuoksulajeissa pitävä keskivartalo on edellytys hyvälle voimantuotolle ja lajin vaatimalle liikehallinnalle. Oman lajin vaatimukset olisikin hyvä huomioida keskivartaloharjoitusohjelmaa laatiessa. Fysioterapeutilla käynti on kannatettava idea, jotta saa lähtötilanteensa kartoitettua: minkälainen on kehonhallinnan tilanne, mitkä ovat tärkeimmät keskivartalon kehityskohteet lajivaatimusten kannalta ja millä avainliikkeillä pääsee aloittamaan kehitystyön. Kannattaa kysyä myös ”lajitovereilta” vinkkejä hyvistä kv-liikkeistä.
Vapailla painoilla tapahtuvat harjoitteet (esim. maastaveto ja jalkakyykky) kuormittavat keskikroppaakin hyvin. Vaikka pääsisi tekemään levypainojen ja spesiaalilaitteiden kanssa harjoituksia, niin keskivartaloa kannattaa kuormittaa erikseenkin 1-3 krt viikossa tavoitteesta riippuen. Kv-harjoituksen voi tehdä toisen treenin yhteydessä tai vaikka palautuspäivänä kehonpainotreeninä.
Kv-ohjelmassa on hyvä olla mukana kaikki liikesuunnat: vatsan suuntaan koukistukset, selän ojennukset, kyljet sivuttain ja kiertävät liikkeet. Keskivartaloa treenattaessa kannattaa tehdä myös staattisia harjoituksia eli erilaisia lankutuksia eri suunnista (etu-, sivu-, takanoja, selkä, suorilla käsillä jne.). Harjoitusohjelman voi suunnitella vaikka 1-2 kuukauden projektiksi, jossa kasvattaa liikkeiden yhteismäärää viikoittain tai/sekä vaikeuttaa liikkeitä. Liikkeitä kannattaa muutenkin vaihdella aika ajoin, jotta kroppa kehittyy monipuolisesti. Keskivartalo-ohjelma kannattaa aloittaa lempeämmillä liikkeillä aktivoimalla syvät lihakset. Näissä liikkeissä ei ole kiire; ne kannattaa tehdä hengitys huomioiden, koska syvä poikittainen vatsalihas aktivoituu uloshengityksen aikana.
Alla olevan esimerkkiharjoituksen sisältöä pitää muunnella omien tavoitteiden ja kykyjen mukaisesti. Muutamissa liikkeissä voi käyttää lisäpainoa vastuksena. Jos kotona ei ole käsipainoja, kahvakuulaa tms., niin lisäpainona käy esim. pesuaineesta tyhjentynyt kanisteri, jonka voi täyttää sopivalla määrällä vettä.
Toistojen ja sarjojen määrät jokainen määrittelee itse.
Ohjelmaesimerkki
- Bird dog – vastakkainen käsi ja jalka vartalon alta suoraksi: Uloshengityksellä rutista polvi vatsan alle rauhallisesti, esim. 2×10.
- Jalkojen lasku: Selinmakuulla jalat suorana kohti taivasta, laske jalat sisäänhengityksellä maahan ja uloshengityksellä takaisin ylös rauhallisesti, esim. 2×10.
- Selkäliike kierrolla: Päinmakuulla nosta vastakkaista jalkaa ja kättä uloshengityksellä ylös, sisäänhengityksellä laske alas, vaihda jalkaa ja kättä, esim. 2×10.
- Istumaannousuasennossa lisäpainoa sivuille vieden (videossa on vastaava liike kuntopallon heittelyllä kaverin kanssa), esim. 2×10/kylki
- Kylkilankku: Kasvata pitoa viikko viikolta esim. 45 sekuntiin asti.
- Istumaannousu lisäpaino rinnalla + työntö ylös: Esim. 2×10. (www.saul.fi/wp-content/uploads/2018/06/Kuntosali-yleisohjelma-II.pdf, liike 8.)
- Kylkinojassa toispolviasento lantion nosto ja jalan ojennus ylös: Esim. 2×10.
- Selkäliike keinuen: Päinmakuulla kädet edessä, keinu keskivartalon ja reisien varassa edestakaisin, esim. 2×10.
- Punnerrukset: Tavallinen/kädet yhteen läpsäisten/karhu- tai sormipunnerrus, esim. 2×10.
- Saksausrutistukset: Selinmakuulla kädet kylkien vierellä, aktivoi vatsa ja nosta jalkojasi muutama sentti lattiasta. Nostele jalkojasi vuorotellen ylös-alas, vain niin korkealle, että saat pidettyä selän kiinni lattiassa, esim. 2×10-20.
- Nelin kontin pito: Asetu nelinkontin varpaisiin ja suoriin käsiin nojaten, polvet vain muutama sentti irti maasta, pito esim. 20-30 sek. (Liikettä voi vaikeuttaa pitämällä vain toisen jalan varpaat ja vastakkainen käsi maassa ja vuorottelemalla niitä rauhallisesti.)
- Silta: Nosta itsesi hetkeksi siltaan ja palaa maahan, esim. 2×5.
Kesto yhteensä max 30 min.
Lähteet
www.saul.fi/koulutus/liikekuvastot/
www.saul.fi/koulutus/liikevideot/
Kivoja treenihetkiä kaikille!
Riikka Honkanen
