Aikuisurheilijan tärkeät mineraalit

Christer Sundqvist

Ruoan kautta saataviin mineraaleihin eli hiven- ja kivennäisaineisiin pätee sama sääntö kuin lähes kaikkiin muihinkin suojaravintoaineisiin: Ruoan pitää olla monipuolista ja mahdollisimman vähän käsiteltyä. Ruoan valmistustapa vaikuttaa suuresti mineraalien saantiimme. Esimerkiksi leipä valmistettiin aikaisemmin aina täysjyväviljasta, joka jauhettiin omassa tai lähialueilla sijaitsevassa myllyssä. Teollinen tuotanto tekee leivästäkin heikon mineraalien lähteen. Perinteisin menetelmin valmistettua ruisleipää voi siis lämpimän sydämellisesti suositella.

Magnesiumia lihaksille

Jos pitäisi nimetä urheilijan tärkein mineraali, tiukkaa kisaa käydään raudan ja magnesiumin välillä. Loppumetreillä taitaa magnesium kiilata täpärästi ohi. Maalissa kisaajat tietenkin onnittelevat toisiaan reilusti eivätkä ollenkaan töni toisiaan.

Magnesiumia tarvitaan erityisesti lihastyöskentelyssä. Niin luurankolihakset kun sydänkin tykkää magnesiumista. Oppikirjat korostavat magnesiumin tärkeyttä lihasten normaaliin toimintaan ja lihaskasvuun. Liikunta lisää magnesiumin tarvetta siitä syystä, että sitä kuluu enemmän suorituksen aikana ja sitä erittyy enemmän virtsaan ja hikeen. Magnesiumia tarvitaan noin 300 eri entsyymin toiminnassa. Se on muuten aika paljon.

Merkkejä magnesiumin puutteesta epäillään usein toistuvissa lihasvaivoissa kuten sellaisessa, että lihakset kramppaavat, ne tuntuvat jäykiltä ja kärsitään voiman puutteesta sekä heikosta palautumiskyvystä. Aina ei toki ole kyse magnesiumin puutteesta vaan luonnollisena selityksenä mainittuihin vaivoihin voi yhtä hyvin olla esimerkiksi nestetasapainon järkkyminen, laiminlyöty venyttely, velttoilu treeneissä ja huonosti nukuttu yö. Magnesiumin puutteen voi varmistaa verikokeella.

Mikäli on kyse magnesiumin puutostilasta, se pitäisi korjata välittömästi, sillä se johtaa taatusti terveydellisiin ongelmiin. Tutkimuksissa on havaittu magnesiumvajeen heikentävän lihassoluja niin, että syntyy paljon rakenteellisia vaurioita. Magnesium on keskeinen mineraali energiantuotannossa, joten voimien hiipuminen saa näin biokemiallisen selityksen. Lisämagnesiumista on todennäköisesti hyötyä suorityskyvylle kuitenkin vain, mikäli kärsii magnesiumin puutteesta.

Mietintämyssyyn kannattaa myös pistää huomio, että sydän on tiukkaa lihasta, joten voi ymmärtää tämän makromineraalin tärkeyden sydämelle. Magnesiumin on todettu estävän kalsiumia tunkeutumasta sydänsolujen sisään. Tällä mekanismilla magnesium suojaa sydäntä samalla tavalla kuin uudet sydänlääkkeet (kalsiuminsalpaajat). Mahdollisesti tällä samalla mekanismilla magnesium estää myös migreeniä ja ehkäisee korkeaa verenpainetta.

Päivittäiset saantisuositukset ja mistä magnesiumia saa

Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee magnesiumin päivittäiseksi saanniksi miehille 350 mg ja naisille 280 mg. Erikseen ei mainita aktiiviliikkujien suosituksia, mutta alan tutkimuksista voi päätellä, että urheilijoilla on varaa hieman rukata suosituksia ylemmäksi. Tarkkaa tietoa ei ole.

Jotain osviittaa optimaalisesta päiväannoksesta urheilijalle saadaan tapausselostuksista missä magnesiumin puute on todettu. Oireet poistuvat ja verikokeet näyttävät hyviä lukemia kun magnesiumia nautitaan ravintolisänä suurehkoja määriä (noin 500 mg/vrk). Elämän oikut iskevät vastaan kun urheilijoiden matalia magnesiumtasoja veressä tunnollisesti hoidetaan ottamalla magnesiumia eikä huomata mitään muuta kuin, että magnesiumtasot nousevat veressä ja vatsavaivat lisääntyvät. Magnesiumin on todettu heikentävän sinkin ja raudan imeytymistä, joten ohjeeni on, että magnesiumjauheiden puputtamisessa kannattaa ainakin pitää välillä taukoja. Onnistuneita magnesiumkokeiluja sävyttävät varsin vaatimattomat voimatason muutokset, vähäiset hapenottokyvyn parannukset ja pienet tulosparannukset. Älkää harmistuko tästä vähäisestä hehkutuksestani magnesiumin puolesta. Yritän tulkita tutkimustuloksia rehellisesti.

Magnesiumin on ennen imeytymistä suolistossa irrottava ruoka-aineista vapaaksi magnesiumiksi, sitten se imeytyy ohutsuolessa ja osittain myös paksusuolessa imeytymistehokkuuden vaihdellessa 35-70 prosenttia.

Elimistössämme on magnesiumia 20-28 g, josta valtaosa on luustossa (60-65%) ja lihaksissa (27%). Magnesiumin hyviä lähteitä on paljon: kokojyvävilja, kala, meriruoka, linssit, kuivatut hedelmät, kaakao, soijapavut, siemenet ja vihreälehtiset vihannekset.

Urheilija hyötynee sinkkilisästä

Magnesiumille hävinnyttä rautaa en ota ollenkaan käsittelyyn vaan nostan esille hyvin ajankohtaisen mineraalin. Sinkistä puhutaan tällä hetkellä tosi paljon. Sinkin saantisuositus on 9 mg/vrk miehille ja 7 mg/vrk naisille. Urheilija hyötynee hieman korkeimmista määristä kuten esim. 10-25 mg/vrk. Monipuolisessa ruoassa on riittävästi sinkkiä. Pienenä ongelmana on tietty se, että harva meistä syö ruokaa monipuolisesti.

Sinkin merkitystä fyysisessä rasituksessa ei vielä täysin ymmärretä. Riittämätön sinkin saanti on ilmennyt urheilijoilla lisääntyneenä maitohapon tuotantona, hidastuneena lihaskasvuna, heikompana voimantuottona ja heikentyneenä kestävyytenä. Eräässä tutkimuksessa matala sinkin saanti heikensi maksimaalista hapenottokykyä. Nämä seikat puolustaisivat sinkkiä ravintolisänä, mutta heti tulee ikävä muistutus: sinkkilisä näyttäisi häiritsevän raudan imeytymistä.

Sinkkilisän tarpeellisuudesta siis kiistellään. Ilmeisesti urheilijalle on sinkkilisästä kuitenkin pientä hyötyä. Lihasta kasvattavat ominaisuudet (testosteronin ja kasvuhormonin kautta) ovat niin vähäisiä, että niitä ei juurikaan enää noteerata tutkimuksissa, vaikka se oli muutama vuosikymmen sitten kuumaa tietoa bodareitten keskuudessa. Sinkkilisän ottoa puolustaa ajankohtainen havainto, että sinkki toimii varsin tehokkaana antioksidanttina. Sinkin on yhdessä C-vitamiinin kanssa todettu lyhentäneen vilustumisjaksoja ja mahdollisesti myös ehkäisee flunssia. Pieniä viitteitä on tosiaankin siitä, että heti ensimmäisten vilustumisoireiden jälkeen aloitettu sinkkikuuri (25-100 mg/vrk) voi lieventää flunssan oireita. Se on koronapandemian edelleen riehuessa ihan kelpo mineraali.

Erityisesti urheilijoilla sinkin tarve on mahdollisesti korkeampi kuin muulla väestöllä, koska hikoilun ja virtsan mukana sinkkiä menetetään runsaasti. Mitä pitempään hikoilu kestää, sitä vähemmän sinkkiä menetetään, mikä antaisi olettaa, että kehomme pystyy tarvittaessa estämään sinkin erittymistä hikeen. Kuumuuden ja kovan hikiliikunnan lisäksi urheilija kuluttaa sinkkiä myös lihassoluvaurioiden myötä. Ajoittain näkee tutkimuksissa, että pitkänmatkanjuoksijoilla on alentunut sinkin taso verestä mitattaessa, mutta mitään puutosoireita ei välttämättä esiinny.

Hyviä sinkkilähteitä

Sinkkiä löytyy kananmunista, sienistä, vihreistä vihanneksista, tummasta riisistä, lihasta, kalasta, maidosta, kokojyväviljasta, maksasta, mausteyrteistä, pähkinöistä ja siemenistä.

Sinkkiä on kaikissa kehon nesteissä, kudoksissa ja elimissä. Elimistön kokonaissinkistä (1,5-2,5 g) pääosa on lihaksissa (noin 60 %) ja luustossa (noin 30 %), joskaan luukudoksen sinkki ei ole aineenvaihdunnallisesti aktiivisessa muodossa.

Pientä sinkin vajetta on vaikea todeta sillä ei ole mitään selviä oireita vajauksesta. Astetta pahempi sinkin puute hidastaa kasvua, heikentää vastustuskykyä ja lisää sairastelua. Pitkään jatkuessaan oireina ovat anoreksia (syömishäiriö), haavojen huono paraneminen, laihtuminen ja osteoporoosi (luukato).

Ruoan sisältämästä sinkistä imeytyy lähes puolet (30-50 %). Imeytyminen on nerokkaalla tavalla tehokkainta saannin ollessa vähäistä. Ravintotekijöistä kuidun ja palkokasvien fytaattien on todettu sitovan sinkkiä imeytymättömään muotoon. Ravintoainevalmisteina kalsium ja rauta saattavat vähentää sinkin imeytymistä, mutta ruokavaliosta saatuina, fysiologisina määrinä rauta ja kalsium eivät vaikuta sinkin imeytymiseen. Ruoan teollinen valmistus ja runsas vehnäleseiden käyttö estää sinkin imeytymisen. Tupakka, alkoholi ja erilaiset lääkkeet häiritsevät sinkin imeytymistä.

Ylisuuret sinkkimäärät (300 mg/vrk) heikentävät vastustuskykyä ja alentavat veren HDL-pitoisuutta. Lisäksi pitkäaikainen runsas sinkin saanti vähentää kuparin ja raudan imeytymistä. Suuret sinkkimäärät voivatkin tällä tavoin aiheuttaa anemiaa. Liika on liikaa sinkinkin suhteen.

Sinkki on mukana monessa

Sinkki on tunnettu jo tuhansien vuosien takaa, sillä sitä on käytetty yhdessä kuparin kanssa messingin valmistamiseen. Kesti kuitenkin vuoteen 1746 asti ennen kuin sinkki eristettiin saksalaiskemisti Andreas Marggrafin toimesta. Sinkki on todella monipuolinen hivenaine. Se on mukana kiihdyttämässä satoja sydämessä ja muissa kudoksissa esiintyvien entsyymien toimintaa mm. energiantuotannossa. Sydämen kova ja keskeytyksittä jatkuva työmäärä pysyy riittävällä tasolla mm. sinkin ansiosta.

Sinkkientsyymejä tarvitaan A-vitamiinin, foolihapon sekä monityydyttymättömien rasvahappojen aineenvaihduntaan. Sinkki näyttelee tärkeää roolia insuliinin, testosteronin ja kasvuhormonin tuotannossa. Sinkki pitää huolen siitä, että mahahappoja muodostuu.

Moni tietää, että sinkkisalva pitää ihon kunnossa ja sen, että sinkillä haavat parantuvat nopeammin. Eturauhasen toiminnassa sinkillä on oma tärkeä osuutensa. Sinkin puutteen on todettu herkästi aiheuttavan eturauhasen liikakasvua. Lääkärit ovat kuitenkin suhtautuneet varauksella sinkkilisän suosittelemiseen eturauhasen liikakasvun hoitoon, sillä tutkimuksissa sinkki on yllättäen lisännyt syöpäriskiä eturauhasessa.