Rautaa ja rikkiä aikuisurheilijalle

Julkaistu Ikiliikkujassa 2/2021

Tarkastelen tässä kirjoituksessa kahden tärkeän mineraalin merkitystä urheilijalle. Rauta on mukana monessa ja rikki takaa sen ainakin, ettei urheilija mene rikki.

Rautaiset lihakset

Raudan roolia pidetään erittäin merkityksellisenä hapen kuljetuksessa lihaksistoomme ja muihin elimistömme osiin. Hemoglobiinissa ja myoglobiinissa oleva rauta (3-4 g) on vastuussa hapen kuljetuksesta verisuonissamme ja sen viemisestä lihaksistoon. Itse asiassa suurin osa raudastamme on mukana tässä hapen kuljetuksessa. Vain pieni osa raudasta varastoidaan maksaan, pernaan ja luuytimeen hemosideriinin ja ferritiinin muodossa.

Varastorauta on tarpeen tasaisen raudansaannin takaamiseksi. Jos ravinnosta ei saada riittävästi rautaa, käytetään varastoihin kertynyttä rautaa. Esimerkiksi punaiset verisolut viettävät kiihkeää elämää, joka enimmillään kestää noin 120 päivää. Näiden solujen sisältämä rauta otetaan loppuvaiheessa talteen transferriinin muodossa. Tällä kätevällä tavalla voidaan minimoida raudan hävikistä johtuvia ongelmia.

Hemiä sen pitää olla!

Hemipitoista rautaa, jota on hemoglobiinissa, myoglobiinissa ja punaisessa lihassa, pidetään erityisen arvokkaana ravintona ihmiselle. Tämä rauta nimittäin imeytyy erityisen hyvin. Ei-hemipitoista rautaa on tarjolla esimerkiksi palkokasveissa, pinaatissa ja rautalisää sisältävissä leivontatuotteissa. Se imeytyy heikommin kuin hemirauta.

Tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavalle voi tulla puute raudasta. Rauta on mahdollisesti kaikkein yleisimmin puutostiloja aiheuttava kivennäisaine. Raudanpuutos näkyy tyypillisesti näissä elimistömme tapahtumissa: tehottomampi hapenkuljetus, elektroninsiirtoketju pyörii laiskemmin, proteiinisynteesi häiriintyy ja kärsimme puutetta hermoston välittäjäaineista.

Pitkään jatkuessaan raudanpuute johtaa esimerkiksi tällaisiin yhä voimistuviin oireisiin: väsymys, heikko olo, huimaus, kalpeus, keskittymiskyvyn puute, päänsärky, ihon tai silmävalkuaisten keltaisuus, heikentynyt yleiskunto, nopeutunut pulssi, huulten kuivuminen, kynsien halkeilu, hiusten haurastuminen, hiustenlähtö, ruokahaluttomuus, hengästyminen, sydän- ja rintakipu. On huomioitava, että lieväkin raudanpuutosanemia saattaa johtaa iäkkäillä ihmisillä yleiskunnon vaaralliseen romahtamiseen.

Anemia on raudan puutetta

Anemiassa on yleensä kyse raudanpuutteesta. Suomessa yleisin syy anemiaan on runsaasta kuukautisvuodosta johtuva raudan menetys. Mutta myös imeytymishäiriöt, suolahapon vähentynyt eritys mahalaukussa, keliakia ja pitkään jatkunut puuttellinen raudansaanti ravinnosta saattavat aiheuttaa anemiaa.

Lievän anemian aikana elimistö pyrkii ylläpitämään kudosten hapensaantia lisäämällä sydämen lyöntitiheyttä ja tehostamalla hapen siirtymistä kudoksiin. Useimmin havaitaan Suomen oloissa anemiaa hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, pienillä lapsilla ja vanhuksilla. Myös raskaus ja pitkään jatkunut imetys sekä kestävyyslajien harrastaminen altistavat anemialle. Jälkimmäistä tilaa ei pidä sekoittaa raudan puutteesta johtuvaan anemiaan. Urheilijan anemia johtuu useimmiten siitä, että kova harjoittelu lisää veren nestemäärää. Raudan määrä ei kuitenkaan vähene, sillä punasoluja ei juurikaan hajoa sen enempää kuin levossakaan. Urheilijalle riittää tilanteen korjaamiseksi kovan harjoitusjakson jälkeen tapahtuva lepojakso. Joskus kuule väitteitä, että kantapään alla murskautuisi suuria määriä punasoluja, mutta tämä lienee liioittelua.

Anemiaa hoidetaan rautayhdisteitä kuten ferrosulfaattia sisältävillä valmisteilla, jotka ovat reseptivapaita lääkkeitä. Samalla huolehditaan siitä, että ruokavaliomuutokset tukevat raudan saantia jatkossa. Rautaa sisältävien pillereiden orjaksi ei pidä jäädä, vaan niitä on nautittava kuuriluonteisesti (kuukaudesta puoleen vuoteen). C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä, joten on suositeltavaa nauttia runsaasti marjoja, hedelmiä ja vihanneksia rautakuurin rinnalla. Rautavalmisteen ottaminen tyhjään vatsaan yhdessä C-vitamiinin kanssa, on yksi konsti raudan imeytymisen varmistamiseksi.

Raudanpuute heikentää urheilusuoritusta, kun hemoglobiini laskee alle 100 g/l. Lyhytaikaisissa, tehokasta fyysistä aktiivisuutta vaativissa tehtävissä jo lieväkin anemia heikentää suorituskykyä. Kylmässä ympäristössä raudanpuutosanemia vähentää elimistön kykyä ylläpitää normaalia kehon lämpötilaa. Tutkimusten mukaan tämä johtuu mahdollisesti heikentyneestä kilpirauhasen toiminnasta.

Tutkimuksissa on tullut ilmi, että raudanpuutosanemia myös vaikuttaa heikentävästi vastustuskykyyn, joskaan tulokset eivät ole olleet ihan selkeitä. Puutteellinen raudansaanti voi johtaa mielentoimintojen hidastumiseen. Rautavajeen korjaannuttua hitaus onneksi kuitenkin häviää.

Pieni muistilista ruokavalinnoista raudansaannin takaamiseksi:

– syö monipuolista sekaruokaa

– suosi kasviksia, marjoja, tuoremehua, lihaa ja kalaa

– nauti runsaasti täysjyvävalmisteita päivittäin

– totea että tummanvihreissä kasviksissa on eniten rautaa
– vihanneksista erityisasemassa ovat rautapitoisina nokkonen, pinaatti ja persilja

– pähkinöitä ja siemeniä kannattaa syödä
– verivalmisteissa on runsaasti rautaa

– juo kahvia ja teetä kohtuullisesti ja jätä pois jälkiruoaksi nautittu kahvi

– syö rajoitetusti puhdasta sokeria

Malttia raudansaantiin

Raudansaantia ei pidä liioitella, sillä elimistöllä on rajallinen kyky poista ylimääräistä rautaa. Akuutteina rautamyrkytyksen oireina esiintyy oksentelua ja veristä ripulia, veren lisääntynyttä hyytymistaipumista, erityinen happomyrkytystila (metabolinen asidoosi) voi ilmetä ja pahimmillaan voi syntyä shokkitilanne. Raudan kuolettava kerta-annos on ihmisellä ilmeisesti noin 250 mg/kg.

Pitkäaikaisessa yliannostuksessa rauta varastoituu tehokkaasti. Jos kudosvaurioita ei esiinny, kutsutaan raudan kertymistä kehoon hemosideroosiksi. Kudosvaurioiden ilmaantumisen jälkeen käytetään tilasta nimitystä hemokromatoosi, jonka kliinisinä oireina ovat maksakirroosi, diabetes ja ihon pigmenttien lisääntymistä (hyperpigmentaatio).

Lisääkö urheilu raudantarvetta?

Urheilijat ovat perinteisesti vannoneet raudan ja rautapitoisen veren nimeen. Naisurheilijat ovat alttiita rautatason vaihteluille kuukautisten ja mahdollisesti kovan harjoittelun takia. Tutkimuksissa on näytetty toteen, että merkittävimpiä suoritustasoon vaikuttavia tekijöitä on riittävä raudan määrä. Tämä on näkynyt lukuisina yrityksinä keinotekoisestikin kohottaa veren rautamääriä (korkea hemoglobiini) verensiirroilla ja muilla manipulaatioilla.

Tutkimustulokset ovat epäselviä sen suhteen onko urheilusuoritus osasyynä raudanpuutosanemian kehittymiseen. Joissakin tutkimuksissa ei löydetä väitteelle tukea ja toisaalta on tiedossa, että liikunta lisää raudan tarvetta, joka kuitenkin useimmiten kompensoituu parempana raudan  imeytymisenä. Syistä, joita ei kovinkaan hyvin tunneta, maratonjuoksijoilla ja muillakin kestävyysjuoksijoilla on usein pienet kehon rautavarastot. Kovatasoinen liikunta saattaa johtaa tilanteeseen, jossa hemoglobiiniarvot ovat vielä hyvät, mutta ferritiiniarvo (varastoraudan määrä) on normaalia pienempi.

Kyseessä voi myös olla ruokakulttuurin muutos. Erityisesti nuorilla urheilijoilla on taipumusta välttää sellaisia ravintoaineita, joissa on rautaa. Syödään paljon valmisruokia, eineksiä ja pikaruokaa. Punaista lihaa välttävät henkilöt ovat raudansaannin kannalta riskiryhmässä, ja heille saattaa lyhyestä rautakuurista tai liha-ateriasta silloin tällöin olla hyötyä piilevän raudanpuutoksen synnyn ehkäisemiseksi.

Jos urheilija on jatkuvasti väsynyt, voi syy löytyä raudanpuutoksesta, mutta toki väsymykseen voi olla monta muutakin syytä. Raudanpuutosanemia laskee aerobista suorituskykyä selvästi, sillä veren hapenkuljetuskyky heikkenee. Näin lihasten suorituskyky laskee. Voimakkaan hikoilun myötä kehomme menettää rautaa, mutta hikoilun jatkuessa pitkään raudan menetys vähenee. Kehomme rautavarastot näyttäisivät luonnostaan kasvavan iän myötä.

Muista rikki – ei mene nivelet rikki!

Kiinnostus rikkiä kohtaan on kasvamassa, kun sen merkittävä osuus elimistön terveydessä ja monissa sairauksissa on selviämässä. Ihminen sisältää rikkiä noin 175 grammaa. Sitä on ihossa, hiuksissa, kynsissä, jänteissä ja eräiden proteiinien ja entsyymien ainesosana.

Alustavat tutkimukset ovat osoittaneet, että väliotsikon sanoma ei ole tuulesta temmattu. Rikin nauttimisesta voi olla hyötyä erityisesti jänteiden ja rustokudoksen vahvistamisessa. Vahvat jänteet ja hyvässä kunnossa oleva rustokudos on terveiden nivelten keskeinen tekijä. Rikin avulla valmistuva kollageeni on se proteiini, jota on suuria määriä ihossa, luukudoksessa, rustossa ja jänteissä.

Nivelten hyvinvoinnissa näyttäisi olevan erityisasema metioniinilla. Tämä välttämätön rikkipitoinen aminohappo on lähtöaineena noin sadalle merkittävälle yhdisteelle elimistössä. Käytännössä lähes kaikki merkittävät proteiinit tarvitsevat metioniinia synteesissään. Tämä on syy siihen miksi aliravitut, yksipuolisen viljaravinnon varassa elävät ihmiset kehitysmaissa ovat niin suuressa vaaravyöhykkeessä. Syntyy vakava yleinen proteiinivaje koko elimistössä. Metioniinin tärkeänä tehtävänä on myös toimia myrkyllisten aineiden poiskuljettajana ja sitojana esimerkiksi nivelissä ja munuaisissa.

On myös muita rikkiä sisältäviä aminohappoja: kysteiini, kystiini, homokysteiini, homokystiini ja tauriini. Rikkipitoisilla aminohapoilla on merkittäviä rakenteellisia ja aineenvaihduntaan liittyviä tehtäviä elimistössä. Esimerkiksi kysteiini on tärkeässä roolissa rakentaessaan elimistön omaa antioksidanttipuolustusta. Silmiinpistävällä tavalla juuri rikkiä on runsaasti kehon tarvitsemissa antioksidanteissa. Tauriinia esiintyy vapaana aminohappona mm. aivoissa, silmän verkkokalvossa, sydän- ja luustolihaskudoksessa sekä sapessa. Tauriinia erittyy myös äidinmaitoon. Aikuinen pystyy muodostamaan tauriinia muista aminohapoista, mutta imeväisikäiselle lapselle tauriini on välttämätön ravintoaine, jota on saatava joko äidinmaidosta tai äidinmaidonkorvikkeesta. Energiajuomien ohella synteettistä tauriinia käytetäänkin äidinmaidonkorvikkeiden valmistukseen.

Energiajuomiin tauriinia on lisätty 1990-luvun lopulta asti. Tauriinilla ei todennäköisesti ole mitään merkittävää vaikutusta suorituskykyyn, mutta ei siitä mitään haittaakaan ole osoitettu. Vitamiineissa tiamiini ja biotiini on myös rikkiä.

Kehossa rikkiä tarvitaan nivelten lisäksi huolehtimaan solukalvoista, että ne pysyvät joustavina ja läpäisevät hyvin ravinteita. Rikki on mukana solujen uudistumisessa ja korjaamisessa. Tärkeä rooli rikillä on myös energiantuotannossa, sillä se osallistuu insuliinin tuotantoon ja on siten edellytyksenä häiriöttömälle hiilihydraattien aineenvaihdunnalle.

Mistä rikkiä saa?

Lähes hengästyttävän rikkiylistyksen jälkeen on kerrottava mistä elintarvikkeista rikkiä saa. Valkosipuli antaa meille orgaanista rikkiä. Väitetään, että valkosipulilla voi vastustaa verisuonten kalkkeutumista ja estää valtimoseinämien paksuuntumista. Valkosipulin sisältämää rikkiä on erityisesti alliinissa ja allisiinissa, joita pidetään antibioottisina ja syövän kasvua hillitsevinä yhdisteinä. Rikkiä saa lisäksi mm. maitotuotteista, kananmunasta, juustosta ja kalasta. Pavuissa, kaalissa, pinaatissa ja kananmunissa on runsaasti rikkiä, kuten varmaan arvelitkin johtuen mahdollisesti havaitsemistasi hajuhaitoista. Parsakaalista on eristetty rikkipitoisia yhdisteitä kuten esimerkiksi sulforafaani, jotka on yhdistetty syöväntorjuntaan.

Sitä tärkeää metioniinia on varsinkin maidossa, kananmunissa, juustossa, kalassa ja siipikarjan lihassa. Markkinoilla on useita ravintolisiä, joissa on mukana rikkiä, ja joita otetaan nivelongelmiin, diabeteksen hoitoon, astman ehkäisyyn ja sydän- ja verisuonitaudin hoitoon. Lupaavana pidetään luonnollista, orgaanista rikkiä sisältävää metyylisulfonyylimetaania (MSM). Sitä saa myös ravinnon mukana, mutta ravintolisässä se on tiivistetyssä muodossa tarjolla. Urheilijoita MSM on kiinnostanut koska sen on havaittu jonkun verran lisäävän suorituskykyä. Lisää tutkimuksia tarvitaan MSM:n tehon arvioimiseksi.

Kondroitiinisulfaattia on tutkittu erityisesti nivelrikon hoidossa, mutta sen tehosta on ristiriitaisia tuloksia. Nivelten hyvinvointiin suositellaan joskus hyvällä menestyksellä rikkipitoista glukosamiinisulfaattia tai pelkkää glukosamiinia. Alfa-lipoiinihappo on rikkipitoinen ihmiselimistölle tärkeä vitamiinin kaltainen yhdiste, jota kutsutaan usein ”universaaliksi antioksidantiksi”. Urheilijat käyttävät satunnaisesti alfa-lipoiinihappoa tehostamaan hiilihydraattitankkausta.

Luonto on viisas

Luonto on viisas, sillä se on huomioinut tärkeän metioniinin tarpeen vaihtelun niin, että kasvavan lapsen ja muittenkin elävien organismien alkutaival olisi mahdollisimman suurella metioniinimäärällä varmistettu (äidinmaito, kananmuna, viljojen alkiot). Liika on liikaa metioniininkin suhteen. Ylimäärä metioniinia on varsin myrkyllistä. Ylimääräinen metioniini muuntuu herkästi homokysteiiniksi, jota pidetään useille soluille oksidatiivisena rasitteena.

Rikki haisee

Jos jokin haisee pahalta niin, siinä on todennäköisesti jonkin verran rikkiä. Esimeriksi pahanhajuisessa hengityksessä ja pierussa haisee yleensä eniten rikkivety. Samoin sipulin, valkosipulin ja kaalin haju ja maku on peräisin rikkiyhdisteistä. Rikkiyhdisteitä lisätään ruokiin myös säilöntäaineeksi. Esimerkiksi sulfiitteja lisätään viiniin juuri ennen pullotusta estämään käymisen jatkuminen pullossa.