Välimeren ruokavalio

Christer Sundqvist

Rohkeasti esittelen erittäin suositun ruokavalion siinä toivossa, että se kelpaisi epävirallisena kisadieettinä Tampereen EM2021-kisoihin. Miksi eurooppalaisten aikuisurheilijoiden kannattaa rakentaa elämäntapansa tämän ruokavalion varaan?

Tutkittu ja hyväksi todettu

Välimeren ruokavaliota on runsaasti tutkittu ja tutkitaan vilkkaasti yhä edelleen. Hakusanat ”Mediterranean diet” tuottavat kansainvälisissä terveystietokannoissa lähes 10 000 tiedeartikkelia. Uusimmat tutkimukset vahvistavat yleisen näkemyksen, että ruokavalion noudattamisesta on hyötyä, jos haluaa pysyä terveenä.

Ruokavalion terveyttä edistävät ja sairauksilta ehkäisevät vaikutukset on varsin hyvin selvitetty. Uutta tietoa on kertynyt erityisesti ruokavalion myönteisistä vaikutuksista muistitoimintoihin.

Täyttä yhteisymmärrystä ei ole tyypillisestä Välimeren ruokavaliosta. Se on  jossain määrin epämääräinen käsite, sillä ruokavalio vaihtelee melkoisesti eri Välimeren maissa. Yhteisistä piirteistä vallitsee kuitenkin sen verran hyvä yhteisymmärrys, että Välimeren ruokavaliosta on voitu rakentaa toimiva ruokavaliomalli.

Puhdasoppiset tieteilijät pitävät aitona Välimeren ruokavaliona erityisesti perinteistä Kreikan ja Italian ruokavaliota. Katsotaan mitä pistetään suuhun kun tätä ruokavaliota noudatetaan.

Välimeren ruokaa

Välimeren ruokavaliossa on joitakin sille tyypillisiä ruoka-aineita. Tapana on käyttää runsaasti kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä ja monipuolisesti merenelävää (kalaa ja äyriäisiä). Viljatuotteita nautitaan varsin runsaasti ja pääosin kokojyväviljatuotteina. Kananmunia syödään mieluusti.

Vihannesten, kasvisten, linssien, siementen ja palkokasvien rooli korostuu. Lautaselle suoranaisesti vyörytetään näitä. Ja mukavalla tavalla pähkinät ja hedelmänpalat ovat osa pääruokaa, ei mitään napostelutuotteita kuten meillä usein on tapana. Ruoka maustetaan maltillisesti suolalla, mutta erilaisia mausteyrttejä käytetään sen sijaan hyvin runsaasti.

Lautaselta ja juomalaseista sitten toisaalta saatetaan jättää kokonaan pois tai ainakin huomattavasti vähentää lihavalmisteita ja maitotuotteiden käyttö on hyvin vähäistä. Erityisesti runsaanpuoleinen maitotuotteiden käyttö täällä koti-Suomessa saattaa aiheuttaa Välimeren ruokavalioon siirryttäessä aluksi hankaluuksia. Jogurttia nautitaan usein Kreikassa jonkin verran ja kivasti se on esillä tsatsikin (maukas valkosipulinen jogurttikastike) muodossa. Fetajuuston käyttö on toki tyypillistä Välimeren ruuissa. Se on kreikkalaista perinneruokaa.

Alkoholijuomia nautitaan hyvin vähän ja pääosin punaviinin muodossa. Hyvin yleistä on myös nauttia erilaisia mineraalipitoisia ruokajuomia. Maitoa ei juoda ruoan yhteydessä.

Me suomalaiset voisimme hieman enemmän arvostaa esimerkiksi palkokasvien käyttöä. Pavut, herneet ja soija on jokapäiväinen ilmiö ruokapöydässä. Oikein valmistettuna (muistettava erityisesti liotus ja kunnon huuhtelu) nämä tuovat meille hyvän olon.

Välimeren ruokavalion terveysvaikutukset selittyvät pitkälti merenelävän, oliiviöljyn, vihannesten, hedelmien, pähkinöiden ja palkokasvien runsaalla saannilla. Viljatuotteiden ja punaviinin terveysarvot ovat vähäisempiä.

Tutki kirjahyllyäsi. Ehkä sieltä löytyy tyypillisiä Välimerellisiä ruokia. Etsi vaikka näihin ruokiin sopivat reseptit: Linssimuhennos, äyriäisrisotto, tapenade, tsatsiki, viininlehtikääryleet, kesäinen salsa, kurkku-feta-salaatti ja kreikkalainen munakas.

Sydänterveellistä ruokaa

Haluan erityisesti tässä yhteydessä painottaa Välimeren ruokavalion sydämen terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Aikuisurheilija hyötyy tästä hyvinkin paljon, sillä keskeistä urheiluelämässä on omistaa vahva sydän. Muut kansalaiset hyötyvät vähäisemmän liikuntamäärän kompensaationa erityisen terveellisestä sydäntä hoivaavasta ruokavaliosta.

Sydänterveys kiinnostaa tutkijoita erittäin paljon ja sitä on ehkä eniten juuri tutkittu yhteydessä tähän Välimeren ruokavalioon. Ruokavaliosta on erittäin vahva näyttö sepelvaltimotaudin ehkäisyssä ja hoidossa. Löytyy laajoja koostetutkimuksia ja runsaasti kliinisiä kokeita sekä väestötutkimuksisiakin.

Diabetes pysyy kurissa

Mikäli ei halua noudattaa diabeetikolle hyvin sopivia hiilihydraatteja rajoittavia ruokavalioita, löytyy Välimeren ruokavaliosta hyvä korvaaja. Tutkimustulokset ovat olleet erittäin lupaavia ja yhdistettynä paastojaksoihin saattaa tuoda esille hyvinkin toimivan ratkaisun diabeetikolle.

Myös diabetekseen keskeisesti liittyvä metabolinen oireyhtymä pysyy kurissa tällä ruokavaliolla. Ylimääräiset kilot karisevat, verenpaine laskee ja sydänterveys lisääntyy. Pelkästään painonpudotukseen ei Välimeren ruokavalio ole sen parempi vaihtoehto kuin muutkaan dieetit. Painonhallinnassa onkin nykykäsityksen mukaan keskeistä terveysremontin kokonaisvaikutus: kohtuullinen ruoka-annos, monipuolinen liikunta, korostunut hyvän yöunen merkitys ja stressin vähentäminen.

Muisti pelaa paremmin

Hyvästä aivotoiminnasta hyötyvät kaikki ja tässä Välimeren ruokavalio on järkevä valinta. Ainakin mitä tulee Välimeren ruokavalioon, niin rohkaisevaa osviittaa on viime vuosina ollut tarjolla aivoja hoitavasta vaikutuksesta. Välimeren ruokavaliomallin säännölliseen noudattamiseen liittyy pienempi Alzheimerin taudin riski.

Aikuisurheilijalle on mieluista todeta, että Välimeren ruokavalio saattaa parantaa tarkkavaisuutta ja keskittymiskykyä verrattuna tavanomaiseen ruokavalioon.

Muistitoimintoja koskevat tutkimukset ovat vasta alustavia, mutta kuitenkin varsin rohkaisevia. Tutkijat ovat erityisesti havainneet muistitoimintojen parantumisen yhdistyvän edullisiin sydänvaikutuksiin ja verisuonten terveyteen. On eduksi aivoille, että veri kiertää hyvin.

Lopuksi

Välimeren ruokavalio sopii hyvin eurooppalaiselle aikuisurheilijalle. Tehdään siitä yhdessä yleisurheilun EM2021-kisojen epävirallinen kisadieetti! Näin saamme kestävän pohjan liikunnallisuutta tukevalle terveelliselle ravitsemukselle. Ei ole kiellettyä muokata Välimeren ruokavaliota suomalaisilla elementeillä kuten ruisleivällä (vaalean leivän sijaan), juureksilla (linssien sijaan) ja kotimaisilla marjoilla (hedelmien sijaan). Näin ruokavalioon tulee mahdollisesti vielä lisääkin terveellisyyttä ja ainakin vaihtelevuutta.

Muistettakoon myös, että Välimerelliseen ruokailuun kuuluu myös säännölliset ruoka-ajat ja perheen yhteiset ateriat. Ruokailulle on syytä antaa tilaa ja ruuasta pitää nauttia. ”Il buon cibo è una delle cose più belle della vita”, kuten Välimeren suunnalla on tapana sanoa.

Julkaistu Ikiliikkujassa 1/2020