Palautuminen on tärkeä asia

Christer Sundqvist

Palautuminen urheilusuorituksesta on erittäin tärkeä asia ja korostuu iän karttuessa. Nykypäivänä urheilijan on mietittävä palautumista prosessina, jonka aikana ihmisen henkinen ja fyysinen tila palaa kuormitusta edeltävälle tasolle. Mikäli palautumista ei oteta tosissaan, voi seurauksena olla ylikuormitustila.

Miten urheilija palautuu?

Käytäntö on osoittanut, että palautuminen urheilusuorituksen jälkeen on hyvin yksilöllistä. Siinä missä joku viis välittää palautumisesta, joku joutuu hyvin tarkkaan miettimään milloin tekee seuraavan kehittävän liikuntasuorituksen, ettei rasittaisi itseään liikaa.

Tässä artikkelissa lähdetään siitä liikkeelle, että lukuinnostusta riittää erityisesti niille lehden lukijoille, joille palautuminen on joko iso ongelma tai valtavan suuri kiinnostuksen kohde.

Ensin treeni, sitten lepo, on ajan hammasta kestävä kehotus. Ainoa lisä iänikuiseen viisauteen on vahvasti kirjallisuudessa esillä ollut henkisen palautumisen tärkeys. Palataan tähän henkiseen palautumiseen tarkasteltuamme ensin käytännönläheisesti fyysistä palautumista.

Urheilijan palautuminen vaativasta liikuntasuorituksesta (pitkäkestoinen kilpailusuoritus, kova treenipäivä, yhdistelmä rankka työpäivä + kohtalaisen kova treeni) voidaan nähdä selkeitä lainalaisuuksia.

Kovan liikuntasuorituksen jälkeen on syytä levätä ja varsinkin nukkua hyvin. Yöunen aikana nimittäin palautuminen on erityisen tehokasta. Järkevältä tuntuu se, että nauttii heti suorituksen jälkeen ja mahdollisesti 1-3 päivää sen jälkeen hieman tavallista enemmän laadukkaita hiilihydraatteja ja proteiineja, sekä reilusti juo erilaisia nesteitä (mineraalipitoista, aitoja marjamehuja, mahdollisesti palautusjuomia). Tottakai muistetaan myös laadukkaat ravintorasvat, sillä niistä saadaan monien hormonien raaka-aineita ja tärkeää energiaa kropalle. Illalla sauna tai lämmin kylpy on paikallaan ja sen päälle venyttely tai kevyt liikkuvuusharjoittelu.

Hyvin tärkeänä palautumisen kannalta voidaan pitää niitä kahta-kolmea päivää, jotka seuraavat kovan liikuntasuorituksen jälkeen. Mikäli huolehditaan silloin hyvästä nesteytyksestä ja ravinnonsaanti on kauttaaltaan hyvää, sekä lepo riittävää, silloin palautuminen yleensä tehostuu selvästi. Pitkät työpäivät, matkustaminen, valvominen, huolet ja murheet sekä heikko nesteen saanti kostautuvat heti pitkittyneenä elimistön tasapainotilan normalisoitumisena.

Seuraavina päivinä on syytä keventää treeniä. Kovan liikuntasuorituksen jälkeisinä päivinä ei ehkä kannata pitää täydellisiä lepopäiviä. Vain mikäli jäsenissä on kipuja tai vaivoja esimerkiksi nivelissä, silloin pidetään selkeä lepopäivä. Liikkuminen nimittäin helpottaa palautumista, mutta liikunnan pitää olla hyvin kevyttä. Lenkillä mummot juoksevat ohi! Kevyt voimaharjoittelu toimii monella lajista riippumatta. Suositaan monipuolisia liikkeitä kevyillä painoilla ja runsaasti verryttelyä sekaan sekä erilaisia koordinaatio- ja liikkuvuusharjoitteita.

Viikon mittaan seurataan kropan tuntemuksia. Tarvittaessa harjoitellaan puoliteholla tai esimerkiksi vain joka toinen päivä koko viikko kovan liikuntasuorituksen jälkeen. Seuraavien viikkojen aikana tapahtuu vähitellen paluu normaaliin treenirytmiin ja -tehoon. Kropan viestittäessä, että nyt taas jaksaa, niin sitten on kovemman treenin tai kilpailusuorituksen vuoro. Minkä jälkeen alkaa uusi palautumisjakso. Yleissääntönä voidaan pitää sitä, että hyvä peruskunto tehostaa myös palautumista. Milloinkaan ei siis pidä unohtaa hyvän peruskunnon merkitystä.

Palautuminen osana liikuntaharrastusta

Tärkeää on nähdä palautuminen erittäin tärkeänä osana laadukasta liikuntaharrastusta. Minua ihmetyttää joskus miten kaavamaista monen urheilijan treeni on. Kun harjoittelukaavan riikkoo tavallinen arki, jolla on tapana haitata harrastuksia, harmistutaan. Mielestäni olisi rakentavampaa vastaanottaa yllättäen toteutunut treenivapaa lepopäivä tervetulleena arjen suomana lahjana. Silloin hyvätkin suunnitelmat toteutuvat arjen puristuksissa ilman turhaa hermoilua.

Moni hyötyisi palautumisajattelun korostamisesta kun suunnitellaan harjoitusviikkoja. Liiallista kaavamaisuutta välttäen voidaan treeniviikot rytmittää siten, että kevyet (palauttavat) ja kovat (rasittavat) viikot erottuvat selvästi toisistaan. Tehdään tervetullut muutos iänikuiseen mantraan kymmenen tuntia treeniä viikossa kuukaudesta toiseen.

Suosimalla pitkin treenivuotta selviä kovan harjoittelun jaksoja ja toisaalta sitten sopivan kevyitä viikkoja, voidaan säilyttää treenin mielekkyys ja välttää liian kovaa rasitusta. Liikuntalajeja vuorottelemalla ja vetämällä väliin oikein tavattoman kevyen treeniviikon, voidaan pitää harjoittelu niin mielenkiintoisena, että on edellytyksiä kehittyä urheilijana.

Ei saa unohtaa valmistautumista kovaan treenipäivään. Moni ymmärtää keventää harjoittelua ennen kilpailupäivää, mutta harvempi meistä ymmärtää, että kovaan treenipäivään mennään täysin levänneenä. Mikäli tuntuu kropassa, ettei tänään tule kovasta treenistä mitään, silloin pitäisi olla rohkeutta muuttaa suunnitelmia.

Palautuminen osana elämää

Moni urheilija saattaa hyvin tunnollisesti treenata tunnin verran, mutta muu osa 24-tuntista päivää on ihan retuperällä. Tämä epätasapaino johtaa usein siihen, että pienikin treenimäärä vie kohti selkeää alipalautumistilaa.

Elämässä onkin syytä usein painottaa harjoittelun kokonaisvaltaisuutta eli urheiluharjoituksen yhteyteen sovitetaan mahdollisimman hyvin se tärkeä palautuminen, työelämä, perhe-elämä, yöuni, sosiaalinen kanssakäyminen, laadukas ravinto ja harmoninen, unelmien täyttämä elo. Kun nämä kaikki asiat ovat järkevästi tasapainossa, on liikunta nautinnollista ja elämälle asetetut moninaiset tavoitteet saavutetaan. Olennaisia asioita laadukkaan treeniviikon suunnittelussa on kokonaisrasituksen huomioiminen.

Henkinen palautuminen

Lupasin kirjoittaa muutaman sanan henkisestä palautumisesta. Monella urheilijalla voi nimittäin fyysisen palautumisen lisäksi olla syytä paneutua henkiseen palautumiseen. Mitä tämä on?

Mielemme ottaa arjessa korkeita kierroksia. On huolia työelämässä, ihmissuhteissa ja kiire jatkuvana seuralaisena. Tämä kuluttaa meidän energiaamme.

Mikäli emme huolehdi siitä, että mielemme saa levätä, voimme ylirasittua elämästä samalla tavalla kuin rasitumme kovasta liikuntasuorituksesta. Tilanteen tekee haastavaksi se seikka, että henkinen kuormitus on usein piilevää, eikä siihen tule kiinnitettyä huomiota tarpeeksi usein. Kiire on yksi merkki, jota seurata. Monesti kiire on kuitenkin tavalla tai toisella itse aiheutettua. Tarkkaile niitä tilanteita, joissa kiire iskee. Olisiko kiire ollut vältettävissä paremmalla ennakoinnilla? Osaatko priorisoida?

Toinen tärkeä merkki siitä, että henkinen kestävyys on koetuksella, on ärtymyksen tunne. Mikäli olet jatkuvasti ärtyneenä, sanot pahasti perheellesi tai ystävillesi etkä nauti elämästäsi, silloin henkistä kuormitusta saattaa olla liikaa.

Arkeen on syytä sijoittaa hyviä ja voimaannuttavia hetkiä. Vaikka sitten väkisin raivataan kalenteriin tilaa rauhoittumiselle, syvähengittämiselle, meditoinnille, luontoelämykselle, saunomiselle, elämästä nauttimiseen.

Henkisellä palautumisella tarkoitetaan mahdollisesti aivojen lepoa ja arjesta irtipäästämistä. Keksi omat keinosi, mutta toimi heti ennen kuin on myöhäistä!

Palautumisiin!

Juttu julkaistu Ikiliikkujassa 3/2019