Juttu julkaistu Ikiliikkujassa 4/2020

Hyvät, pahat ja rumat hiilihydraatit

Suomalaiset ovat kiinnostuneina katsoneet televisiosta heinäkuussa ja uusintana elokuussa brittiläisdokumenttia ”Totuus hiilihydraateista”. Tämä kirjoitukseni hiilihydraateista ei perustu ohjelman käsikirjoitukseen, mutta hakee toki inspiraatiota tästä hyvästä tiededokumentista. Tämä on hyvin kiltti, yksinkertainen ja käytännöllinen tietopaketti hiilihydraateista.

Hiilihydraatti on energialähde

Oppikirjatietoa edustaa näkemys siitä, että hiilihydraatit ovat ravintomme perusta. Ihmisen on saatava energiaa joko hiilihydraateista tai rasvoista, muuten emme pysy elinvoimaisina, suorituskykyisinä ja terveinä. Todella vähäisiä määriä energiaa on syytä saada alkoholista, joka perinteisesti on myöskin kuulunut energiaa antavien ravintoaineiden joukkoon. Alkoholiin kuitenkin sisältyy niin paljon tiedossa olevia terveysriskejä, ettei ole millään tavalla perusteltavissa alkoholin nauttimista energialähteenä. On myös syytä välttää energian ottamista proteiineista. Proteiinia pidetään lähinnä elimistön rakennusaineena ja sen käyttö energiaksi on suuren luokan tuhlailua. Jäljelle jää energialähteiksi siis joko hiilarit tai rasvat ja näistä keskitytään nyt siis ensinmainittuihin.

Hiilihydraatit muodostavat siis ruokavaliomme perustan. Hiilihydraateilta on erittäin vaikea välttyä, sillä niitä on hyvin yleisesti tarjolla ruoassa, jota syömme päivittäin. Hiilihydraateista saamme nopeasti energiaa. Liikunnan harrastaja saattaa ilahtua siitä, että hiilihydraatit säästävät lihasten sisältämiä proteiineja niin, että niitä ei käytettäisi energiansaantiin. Aivan varmaa tietoa on myös, että ylimääräinen hiilihydraatti, jota elimistö ei pysty hyödyntämään, varastoituu rasvan muodossa maksaan, muiden sisäelimien ympärille ja ihonalaiseen rasvakudokseen.

Mielenkiintoiseksi asian tekee, että nauttimamme hiilihydraatit yhdistetään yhä herkemmin elintasosairauksiin kuten esimerkiksi diabetes ja ylipainon aiheuttamiin muihin lukuisiin sairaustiloihin. Tämä on syynä siihen, että hiilihydraatteja rajoittavat ruokavaliot ovat niin suosittuja nykyään. Vähähiilihydraattisia ruokavalioita on tutkittu hyvin vilkkaasti ja pääasiallisena viestinä on, että ne ovat terveellisiä ruokavalioita, joita ihan turhaan on moitittu kymmeniä vuosia.

Hyvät hiilarit

Aloitetaan hiilihydraattien tarkastelu hyvää korostaen. Hiilihydraateista on paljon hyvää sanottavaa. Hiilihydraatteja voi nauttia terveyttä edistävällä tavalla. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat maanpäälliset kasvin osat (lehtisalaatti, kaalit), marjat, hedelmät ja täysjyvästä tehdyt viljatuotteet.

Tieteellistä näyttöä löytyy sille, että näitä hiilihydraatteja nauttimalla voidaan ylläpitää terveyttä. Esimerkiksi suomalaisia metsämarjoja on syytä suosia, sillä niissä on hyvän maun lisäksi runsaasti terveyttä edistäviä ainesosia, kuten kuituja, vitamiineja, hivenaineita sekä muita bioaktiivisia yhdisteitä.

Huonot hiilarit

Kaikki hiilihydraatit eivät suinkaan ole terveellisiä. Miten erottaa huonot hiilihydraatin lähteet hyvistä? Se on oikeastaan aika yksinkertaista. Suurin vihollinen on tavallinen sokeri. Ainoastaan sokeriteollisuuden voimakas painostus ja suoranainen lobbaus on estänyt laajamittaiset viranomaisvetoiset valistuskampanjat  ja varoitusviestit sokerin haitoista.

Tutkimusten mukaan liiallinen sokerin saanti koettelee kohtalokkaalla tavalla terveyttämme. Sokeri aiheuttaa vaurioita hampaille, toimintahäiriöitä maksassa, sydämen terveys vaarantuu ja ylipaino-ongelmat liittyvät lisääntyneeseen sokerin saantiin. Vahvasti epäillään, että sokeri lisäisi tyypin 2 diabeteksen vaaraa, mutta joudumme vielä odottamaan ”veret seisauttavaa” tutkimusnäyttöä.

Enhän minä niin paljon sokeria syö, moni sanoo vaistomaisesti. Kuitenkin ruokapäiväkirjat paljastavat, että sokeria syödään monesti aivan liikaa. Vuositasolla jokainen suomalainen syö keskimäärin 35 kiloa sokeria. Sokeri on piilossa ja se on näkyvää. Piilosokeri on varsinainen riesa, sillä sokeria lisätään lähes kaikkiin elintarvikkeisiin. Ihminen pitää makean mausta ja makea tuote menee hyvin kaupaksi.

Huonojen hiilihydraattien karsiminen alkaa makeisista, juomiin ja ruokiin lisätystä lisäsokerista, sokeroiduista virvoitusjuomista, kekseistä, leivonnaisista ja makeista kakuista. Karsimista voi sitten jatkaa tekemällä viisaita valintoja. Esimerkiksi ei juodakaan hedelmämehuja niin paljoa vaan syödään hedelmät sellaisenaan. Ei ostetakaan kotiin niitä kaupan hyllyillä tarjolla olevia valmisruokia, vaan valmistetaan itse arkiruoka laadukkaista peruselintarvikkeista siellä kotona.

Rumat hiilarit

Nyt on mainittu hyvät ja pahat hiilihydraatin lähteet. Vähemmälle huomiolle terveyskeskusteluissa on jäänyt hiilihydratin muoto, jota tässä kutsun leikkimielisesti rumaksi hiilariksi.

Ruma se on sen takia, että se koostuu harmaan värittömästä aineksesta. Puhun nimittäin ravintokuiduista. On erittäin hyvää tutkimusnäyttöä siitä, että ruoassa pitäisi olla päivittäin noin 25 grammaa ravintokuituja. Ravintokuidut eivät ole energiapitoisia hiilihydraatin muotoja vaan niitä syödään esimerkiksi sen takia, että suoliston hyvinvointi turvattaisiin. Täysjyväviljan kuoriosassa ja monissa kasviksissa on veteen liukenematonta selluloosaa ja sitten on vesiliukoisia, hyytelömäisiä kuituja esimerkiksi marjoissa.

Panostamalla kuituja sisältäviin ruoka-aineisiin voimme ylläpitää hyvää terveyttä. Tieto kuitujen merkityksestä ravinnossa on löytynyt aika äskettäin. Vielä 1950-luvulla kuituja pidettiin täysin tarpeettomina ravinnossa. Eihän niistä irronnut mitään energiaa. Arvostettiin valkoisia jauhoja täydellisesti sulavana ravintona. Sitten tuli elintasosairauksien aalto ja löydettiin kuidun puutteen ja sairastelun välinen yhteys.

Tärkkelys on mielenkiintoinen ruoan ainesosa. Keitetty peruna sisältää runsaasti tärkkelystä, joka herkästi muuttuu elimistössämme sokeriksi. Kuitenkin jos perunan syö kylmänä (esim. perunasalaatin muodossa) se ei sokeristu niin herkästi. Syy löytyy kuiturakenteesta, joka kylmässä perunassa pitää lujemmin kiinni tärkkelyksen sisältämistä sokerimolekyyleistä. Tärkkelys muuttuu ruoansulatusta paremmin kestävään muotoon, sillä tärkkelys sitoutuu niin tiiviisti kiinni ravintokuituun, että entsyymien on vaikea pilkkoa sitä. Puhutaan resistentistä tärkkelyksestä. Sama juttu on leivän suhteen. Ihan uutta tietoa saattaa olla sinulle, että jos leivän pakastaa ja sitten lämmittää esimerkiksi leivänpaahtimessa, sen sisältämä tärkkelys muuttuukin vähemmän sokeria luovuttavaksi terveystuotteeksi. Tässäkin kuidut näyttelevät tärkeää roolia.

Näin voimme tiivistää olennaisen tiedon hiilihydraateista siten, että hyviä ja rumia hiilihydraatteja kannattaa nauttia, mutta pahat hiilarit ovat aivan turhia sekä mahdollisesti elintasosairauksiemme taustatekijöissä mukana. Tekemällä viisaita valintoja, voimme ratkaisevalla tavalla kohentaa ja ylläpitää terveyttämme.

Lopuksi vielä tämä

Kun nyt olet ahkerana aikuisurheilijana vastaanottanut tietoa hiilihydraattien eduista ja vaaroista, niin paikallaan on ehkä maalaisjärjen käyttö. Urheilija nimittäin hyötyy hiilihydraattien saannista varsinkin, jos hiilihydraatit otetaan rumista ja hyvistä lähteistä. Jos liikuntasi koostuu voimaharjoittelusta, jos olet sprintteri ja mikäli tarvitset räjähtävää voimaa suorituksessasi, niin ota vastaan tämä tieto: älä siirry harkitsemattomasti vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Riittää kun pidät huolta hiilihydraattien laadusta. Vaarana on nimittäin, että riittämätön hiilihydraattien saanti jättää sinut alhaiselle energiatasolle, olet jatkuvasti väsynyt, harjoittelusssa kärsit motivaation puutteesta, suorituskyky heikentyy jne.

Sitä vastoin jos harrastat urheilulajia, jossa tarve käyttää suurta lihasvoimaa hetkellisesti on perin vaatimatonta (kestävyysjuoksu, kävely, keilailu, golf), silloin sinulle saattaisi löytyä hyöty vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Hyöty tulee tosin vasta sitten kun elimistösi on täysin sopeutunut vähempään hiilihydraatin saantiin. Tämä vaihe voi yksilöllisistä vaihteluista johtuen kestää viikoista kuukausiin ja kaikki eivät milloinkaan hyödy tästä saatikka, että omistaisivat niin kärsivällisen luonteen tilan, että sopeutuminen olisi mahdollista.

Lopuksi vielä hyvin lyhyesti hiilihydraateista ja kakkostyypin diabeteksesta. Kirjoitin tähän samaan lehteen joitakin vuosia sitten kakkostyypin diabeetikoille tekemästäni kokeesta (Urheilu ja diabetes), jossa moni diabeetikko pääsi takaisin terveen kirjoihin erittäin vähän huonoja ja rumia hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota noudattamalla. Vuosien saatossa on samanlaisia kokeita järjestetty yhä enemmän ja viesti pysyy samana: tyypin 2 diabeetikko voi pysäyttää sairautensa kulun siirtymällä tällaiselle ruokavaliolle. Helppo ja edullinen ratkaisu diabetesongelmaan.

Työpöydälläni on tuore Benjamin Bikmanin kirja ”Why we get sick” (Miksi sairastumme). Bikman kertoo havainnostaan, että hiilihydraattien rajoittaminen oli ehkä ensimmäinen modernin lääketieteen väliintulo diabeteksen ja painon hallitsemiseksi. Vähähiilihydraattinen ruokavalio hyväksyttiin tosiseikaksi Euroopassa 1800-luvun alkupuolella ja puolivälissä. Miksi tällainen seikka kumottiin ja korvattiin nykyisillä suosituksilla, joiden mukaan tyypin 2 diabeetikon tulisi välttää rasvaa ja syödä sen sijaan sokeriksi muuttuvaa tärkkelystä?

Tämä on hämmentävä seikka, mutta jokainen meistä voi todeta, että suuntaviivojen muutos oli dramaattinen. Vuosikymmenien kuluessa diabeteksen hoidon suuntaviivoissa pyrittiin ensin tomerasti kannustamaan diabeetikkoa tiukasti välttämään leipää, viljaa, sokeria jne, samalla kun sallittiin liha, kananmuna, juustot ja vastaavat. Sitten Yhdysvalloissa tapahtui vuonna 1951 jotain mitä nyt ehkä on syytä katua. Diabeetikkoa kannustettiin leivän ja muitten viljavalmisteiden suurkäyttäjäksi.