Aikuisurheilijan rasvavalinnat

Juttu julkaistu Ikiliikkujassa 5/2020

Vuosikymmeniä seurattuani rasvakeskustelua ja tutustuttuani alan kirjallisuuteen sekä tutkimuksiin, voin ehkä sanoa jotain siitä mitä urheilijan kannattaa tietää ravintorasvoista.

Mitä urheilijan kannattaa tietää rasvoista?

Vaikka ravitsemuksessa on hyvin paljon yksilöllistä vaihtelua, niin joitakin lainalaisuuksia syömisen suhteen toki on. Jokaisen urheilijan pitää syödä ravitsevaa, terveellistä ja hyvältä maistuvaa ruokaa. Maistuvaa ruoasta saa hyvillä perusraaka-aineilla, mausteilla ja riittävällä rasvamäärällä. Tähän ei pitäisi olla mitään vastaan sanomista.

Ravitseva ruoka voi tarkoittaa runsasta hiilihydraattimäärää, sillä se on nopeasti energiaa elimistölle tarjoamassa. Se toinen energiaravintoaine, rasva, ei toki ole huono vaihtoehto sekään. Tutkimusten mukaan huonoa on kuitenkin panostaa sekä hiilihydraatteihin että rasvoihin samaan aikaan. Tämä tarkoittaa selkokielellä, että energiapitoista ruokaa nautitaan joko hiilarit tai rasvat mielessä, ei kumpaakin. Tutkimusnäytön helmi on näyttö siitä, että harjoittelukaudella kannattaisi panostaa nimenomaan rasvoihin ja kilpailukaudella otetaan vahvemmin mukaan hiilihydraatit, puhutaan ilmiöstä ”train low – compete high”. Parhaiten tämä selviää omalla kohdalla rohkeasti kokeillen.

Ravitsemusvalistuksessa pitkään vallinnut harhainen vähärasvaisuuden ylistys ja suoranainen rasvakammo, on pikku hiljaa hellittämässä ja erityisesti uusimmat tutkimusnäytöt puoltavat sitä, että rasvaa ei pidä välttää. Viranomaisvalistukseen tämä ei ole vielä kokonaan siirtynyt, sillä valistajien ”laiva kääntyy hitaasti”.

Urheilijan kannattaa nauttia rasvaa sekä eläin- että kasvikunnasta vaikka virallinen valistus laahaisikin perässä. Hiilihydraatteja toki nautitaan myös niitä valikoiden korostetusti luonnollisimmista ja verensokeria mahdollisimman vakaana pitävistä lähteistä (täysjyvä, marjat, vihannekset, kuitupitoiset). Kertaa viime numeron hyvät, pahat ja rumat hiilihydraatit -juttu.

Proteiiniin urheilijan kannattaa panostaa, mutta tämä ravintoaine on erillisen jutun arvoinen. Energiaravintoaineista heikoin on alkoholi. Täysraittiuteen ei ehkä ole pakko siirtyä, mutta urheilijalle ei kerta kaikkiaan säännöllinen alkoholin käyttö sovi. Alkoholi häiritsee elimistön palautumista, rasittaa sisäelimiä ja erityisesti sydäntä sekä sekoittaa elämänrytmin. Alkoholin vaikutuksen alaisena urheilija nukkuu heikommin. Keskitytään nyt rasvoihin.

Huonot rasvat

Teolliset kasvisrasvat eivät kuulu urheilijan lautaselle tai leivän päälle. Kun kasviöljyjä kiinteytetään osittaishydrauksella tai vaihtoesteröinnillä niiden ominaisuudet vaihtuvat huonommiksi terveyden kannalta.

Pitkään pannassa olleet eläinrasvat päästäisin itse vapaaksi, mutta realismia lienee, että vie monta sukupolvea vielä ennen kuin suomalaiset taas uskaltavat nauttia päivittäiset ravintorasvansa voin, pekonin ja kananmunien muodossa. En ole niitä väkisin tyrkyttämässä sinullekaan. Totuus kuitenkin lienee, että jos ei voita niin häviää.

Tärkeää on välttää pilaantuneiden rasvalähteiden nauttimista. Jo ennen kuin rasva maistuu härskiltä se on saattanut pilaantua. Tämä koskee erityisesti juoksevia öljyjä, joissa on vähänlaisesti tyydyttyneitä rasvahappoja (tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät öljyt härskiintyvät hitaammin). Niin terveellistä kuin pellavansiemenöljy onkin, niin sen rasvahappokoostumus ei ole säilyvyyden kannalta optimaalinen öljy. Öljypullo pitää avaamisen jälkeen säilyttää kylmässä ja valolta suojattuna sekä käyttää nopeasti pois.

Huonoksi rasvan saa myös helposti liian kuumalla paistinpannulla. Järkevää on oppia lempeä paistamistapa tai sitten paistaa järkevillä paistorasvoilla (voi ja kookosöljy), jotka kestävät kovempia lämpötiloja hajoamatta. Rypsiöljyssä ei kannata paistaa mitään. Menee tosi herkästi pilalle.

Ruokaa ei saa paistaa niin korkeassa lämpötilassa, että laadukaskin paistorasva muuttuu väriltään tummanruskeaksi. Parasta on paistaa miedossa lämmössä tai vähentää ruoan paistamista esimerkiksi valitsemalla paistinpannuksi sellaisia, joihin ruoka ei niin herkästi tartu. Ruokaa ei myöskään ole pakko paistaa. Muitakin ruoan valmistapoja toki on.

Hyvät rasvat

Kasvien rasvat kannattaa nauttia mahdollisimman luontaisina ja mieluusti öljyn muodossa. Eläinrasvoja ei tarvitse välttää, mutta tässä kannattaa pyrkiä monipuolisuuteen. Ei pelkkää pekonia ja voin kanssa ei ole pakko liioitella.

Ota vastaan raskas tieto, kevyen aika on ohi! Tiedekäsitys on muuttunut suosimaan täysrasvoja kohtuudella. Seuraa sinäkin tätä trendiä. Siinä tahtoo, olla niin, että elintarviketeollisuuden sorkkiessa rasvoja niitä muokkaamalla tai poistamalla, tulee pelkkää sutta.

Makuasioista ei ole järkevää kiistellä. Tässä tulee tiedemaailman nykykäsitys parhaista ruoan rasvalähteistä. Panostetaan mekin niihin, jookos?

Laadukkaat kasviöljyt kannattaa tunnistaa ja myös niitä riittävästi käyttää. Vihannesten maku tulee paremmin oikeuksiinsa kun niiden päälle valelee hieman totuttua runsaammin laadukasta kylmäpuristettua oliiviöljyä. Jotkut ovat innostuneet rypsiöljystä, minä en ole. Se öljy on hyvin markkinoitu suomalaisille, mutta tässä kyllä luottaisin enemmän Etelä-Euroopan öljytuotteisiin. Menemättä liiaksi mainonnan puolelle ja ollenkaan nyt pohtimatta vakavia ongelmia oliviöljyerien väärentämisessä sekoittamalla niihin muita öljyjä, uskallan väittää kreikkalaisia oliiviöljyjä turvallisiksi hankinnoiksi.

Suurin ongelma rypsiöljyssä on herkkä pilaantumisriski paistaessa ja avattu pullo pitää huolellisesti säilyttää. Rypsiöljyä vaivaa ylipäänsä siemenöljyjen harmilliset ongelmat. Siemenöljyjen hajoamistuotteet on yhdistetty vakaviin sairaustiloihin kuten esim. syöpä. Parempi on valita kasviöljynsä vakaampien hedelmäöljyjen seasta (oliivi-, avokado- ja kookosöljyt).

Tiedän saavani ihmetystä aikaiseksi kun pidän arvossa kylmäpuristettua kookosöljyä. Totuus on, että tätä öljyä on Suomessa totuttu mollaamaan ihan turhaan professoreidenkin toimesta. Totuus on myös, että tämä kasviöljy on mainio paistoöljy ja ylivertainen makuelämys (ai niin makuasioista voi kiistellä!). Erinomaista kasviöljyä saadaan myös öljypalmun hedelmistä, mutta liian herkästi ajatukset menevät tuhottujen sademetsien suuntaan (tämäkin on oikeastaan harhakäsitys, mutta ei mennä nyt siihenkään).

Pähkinöistä saa hyvälaatuista rasvaa. Tärkeää on tässä lukea riittävän tuoretta kirjallisuutta, sillä vielä kymmenisen vuotta sitten pähkinöitä pidettiin epäterveellisinä. Rasvakammon synkimpinä hetkinä leimattiin rasvapitoiset pähkinät epäviisaasti vältettäviksi ruoka-aineiksi. Hassuja asioita on tapahtunut ravintovalistuksessa! Vaikka erään legendaarisen keihäänheittäjän mukaan Saksa on paska maa, niin saksanpähkinöihin kannattaa panostaa! Tietenkin myös muut pähkinät ovat terveellisiä.

Eläinkunnan rasvalähteistä on ehdottomasti nostettava esille rasvainen kala. Nimenomaan mahdollisimman rasvaisia kaloja kannattaa nauttia ja niitä miedolla lämmöllä valmistaa. Kalan sisältämä rasva on juoksevaa omega-3-pitoista rasvaa, joka yhdistyy erityisesti sydänterveyteen ja solukalvojen notkistumisen myötä laajasti yleisterveyteen.

Lopuksi

On sinun rasvakammosi sitten kuinka paha tahansa, niin aina voi tapojaan muuttaa ja vapautua kammosta. Jos öljyn ja rasvan kalorit huolestuttavat niin muistuttaisin, että rasvalla on kylläisyysvaikutus. Tutkimusnäyttö ja käytännön kokemus on osoittanut, että rasva ei lihota.

Kun syöt runsaammin rasvaa, olet myös kylläisempi. Tämä johtaa parhaimmillaan siihen, että syöt jotakin muuta epäterveellisempää ruokaa vähemmän. Toki tarkoitus ei ole kehottaa juomaan kasviöljyä suoraan pullosta tai lotrata ylenmäärin rasvoilla. Kohtuus kaikessa ja laatu edellä aikuisurheilija pysyy terveyden tiellä.