Julkaistu Ikiliikkujassa 6/2020
Proteiinia aikuisurheilijalle
Selkeästi yleisin kysymys proteiinista on, syönkö riittävästi proteiinia. Tähän kysymykseen ja muihinkin saat nyt vastauksen.
Proteiinien suositeltava ja optimaalinen määrä
Valkuaisaineiden (proteiinien) määrän suhteen käydään julkisessa keskustelussa melkoista vääntöä. Epätietoisuus johtuu pitkälti siitä, että sekoitetaan keskenään ravitsemussuositusten yleisviesti ja urheilijan erityinen optimaalinen proteiinintarve.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta pyrkii ohjaamaan suomalaisten ravitsemusta haluttuun suuntaan. Viimeisin kyhäelmä on vuodelta 2014. Ravitsemussuosituksissa sanotaan mm. näin proteiinista:
”Painokiloa kohden proteiinien saantisuositus on 1,1–1,3 g/kg 18–64-vuotiaille ja 1,2–1,4
g/kg 65 vuotta täyttäneille.”
Näillä suositeltavilla proteiinimäärillä ihminen pysyy toki terveenä. Tässä ei kuitenkaan oteta kunnolla huomioon liikunnan aiheuttama välttämätön lisä proteiininsaantiin. Lisäksi ikääntyessämme lihasmassaa menetetään väkisin vaikka treenaisi ja lepäisi vaikka kuinka hyvin. Lukuisissa tutkimuksissa on todettu, että vähintään 1,2 grammaa proteiinia päivässä saaneilla oli pienempi riski menettää lihasmassaa. Mielestäni tässä ollaan kuitenkin liian varovaisia ja proteiinin optimaalinen tarve aktiivisella aikuisurheilijalla on lähinnä 2 grammaa painokiloa kohti.
Onko 2 g proteiinia / painokilo paljon vai vähän? Se ei ole kovin paljon ja sen saavuttaa helposti jos ruokavaliossa on kananmunaa, kalaa, lihaa, maitovalmisteita, palkokasveja, soijavalmisteita ja pähkinöitä. Ateriakohtaisena tavoitteena voisi olla saada kokoon vähintään 30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla. Esimerkiksi 80 kiloa painava aikuisurheilija tarvitsee päivittäin siis noin 160 grammaa proteiinia, joka optimaalisesti voisi jakautua päivän mittaan näin:
Aamupala: 3 keitettyä kananmunaa (20 g proteiinia), kulhollinen jogurttia marjoineen (5 g), pari ruisleipää voilla ja juustosiivulla (5 g) Yhteensä 30 grammaa proteiinia
Lounas: Kermainen kalakeitto, lautasellinen (14 g), lasillinen täysmaitoa (6 g), proteiinivanukas (15 g) Yhteensä 35 grammaa proteiinia
Välipala ennen treeniä: pari proteiinipitoista suklaapatukkaa (17 g), banaani (3 g) ja vettä. Yhteensä 20 grammaa proteiinia
Välipala treenin jälkeen: riisiproteiinijuoma 3 dl + marjoja (27 g), banaani (3 g) Yhteensä 30 grammaa proteiinia
Päivällinen: iso lautasellinen kanavuohenjuustopastaa (29 g), lasillinen täysmaitoa (6 g), proteiinivanukas (15 g) Yhteensä 50 grammaa proteiinia
Yhteensä 165 grammaa proteiinia.
Proteiini on tärkeää terveydelle
Proteiinia pitää nauttia päivittäin ja mieluusti optimaalisesti, sillä proteiinilla ei ole varsinaisia varastoja (toisin kuin hiilihydraateilla ja rasvoilla). Terveys voidaan taata nauttimalla proteiinia monipuolisista lähteistä, sillä ruoka-aineiden aminohapposisältö vaihtelee suuresti. Joitakin aminohappoja on pakko saada ravinnosta (ns. välttämättömät aminohapot), joitakin aminohappoja oma elimistömme osaa valmistaa muista kierrossa olevista raaka-aineista. Tyypillisesti välttämättömien aminohappojen vajeen saa aikaan pelkkää yksipuolista kasvisrasvintoa nauttimalla. Tieteessä puhutaan raja-aminohapoista ja tarkoitetaan silloin välttämättömän aminohapon vähimmäismäärää alittavaa päivittäistä ruokailua. Menemättä yksityiskohtiin voidaan pitää varsinaisena raja-aminohappona se ruoasta saatava välttämätön aminohappo, jota saadaan vähiten. Kun tämä välttämätön aminohappo on täysin loppu hyvin pienissä varastoissa, niin ei-välttämättömien aminohappojen rakentaminen pysähtyy joko kokonaan tai osittain, koska yksi tärkeä rakennusosa puuttuu. Pitkään jatkuessaan ihminen sairastuu vakavasti proteiininpuutokseen.
Aika ajoin meitä valistetaan liiallisen proteiininsaannin vaaroista, mutta ainoastaan munuaispotilaiden lienee viisasta kallistaa korvansa tällaiselle varoitukselle. Perusterve ihminen ei käytännössä voi syödä itsensä kipeäksi proteiineista.
Yleinen peruskysymys on pitääkö nauttia proteiinia vaikka ei ole lihaksia kasvattamassa? Yleinen harhaluulo on, että proteiinia nautitaan ainoastaan lihasten kasvatukseen. Proteiinia tarvitaan kuitenkin erittäin moneen tehtävään elimistössämme. Kaikki kudokset sisältävät proteiinia, hemoglobiinissa on runsaasti proteiinia ja proteiinia tarvitaan moneen muuhun tehtävään kuin lihasten kasvatukseen kuten esimerkiksi hermoston välittäjäaineiksi. Itse asiassa proteiinit ovat aivan keskeisiä kaikissa elämän prosesseissa. Perintöainekseen (DNA) on sijoitettu ne koodaavat nukleiinihappojaksot, jotka kertovat mitä proteiineja solumme valmistavat kulloisessakin tilanteessa.
Lihasproteiinia muodostuu ja hajoaa koko ajan
Lihasten hajotessa treenin vaikutuksesta vereen vapautuu aminohappoja, joista maksa kykenee rakentamaan uusia aminohappoja ja kohdekudoksissa tarvittavaa proteiinia. Kun sen lisäksi syödään proteiinipitoista ravintoa, veren aminohappopitoisuus kasvaa. Näin luodaan mahdollisuuksia lihasproteiinin muodostukselle, jota voi kiihdyttää energian avulla. Tuloksena tästä on, että lihasproteiinitasapaino pysyy positiivisena (anabolisena). Kun aminohappopitoisuus veressä laskee ja lihasta voimallisesti rasitetaan, lihasproteiinin tasapaino muuttuu vastaavasti negatiiviseksi (katabolia).
Lihasproteiinin rakentaminen ja hajottaminen on siis osa elämän jatkumoa. Vippaskonsteilla kuten esimerkiksi anabolisilla steroideilla (doping) pyritään tehostamaan anaboliaa ja vähentämään kataboliaa. Tutkimukset ja käytännön havainnot ovat osoittaneet, että tällainen lihasproteiinin manipulointi on erittän vaarallista terveydellä leikkimistä. Hetkellinen onnistuminen urheilussa näkyy urheilu-uran jälkeisenä kroonisena sairasteluna.
Muutamia tärkeitä vinkkejä
Ylläolevan tiedon lisäksi on tärkeää muistaa, että proteiinia pitää saada oikeaan aikaan ravinnosta. Verivirrassa kiertää koko ajan aminohappoja, jotka ovat peräisin treenissä rikkoutuneista lihaksista, mutta tämä ei tietenkään riitä tyydyttämään proteiinin tarvetta.
Proteiinin saannin ajoituksessa on perinteisesti puhuttu anabolisesta ikkunasta. Se kertoo siitä, että proteiinia tulee saada treenin jälkeen mahdollisimman pian, jotta lihaskasvu ja urheilijan kehitys olisi optimaalisella tasolla. Tiedemiehet kiistelevät anabolisen ikkunan kestosta. Anabolinen ikkuna ei välttämättä ole niin lyhytkestoinen kuin proteiinivalmisteita kaupittelevat tahot ovat meille uskotelleet. Sen palautusjuoman uskaltaa ehkä jättää nauttimatta heti treenin jälkeen ja odottaa kotona odottavaa ruokailua. Voi hyvin riittää että proteiinia saadaan vasta pari tuntia treenin jälkeen. Mutta, jos palautusjuoman puuttuminen ahdistaa sinua, suosittelen sen mukanaoloa ja mahdollisimman pikaista ruokailuhetkeä, jossa on vähintään 30 grammaa proteiinia tarjolla. Tietenkin ruoassa on myös rasvaa ja hiilihydraatteja tämän lisäksi. Tärkeä vinkki on siis: syö heti treenin jälkeen.
Proteiinin laatu tulee olla mahdollisimman hyvä. Älkää ampuko terveysvalistajaa! Parasta proteiinia on eläinperäinen proteiini. Urheilija tekee elämänsä perin hankalaksi, jos hän kieltäytyy lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista. Eläinperäisen proteiinin aminohappokoostumus on nimittäin laadultaan paras, monipuolisin ja siinä on riitävät määrät välttämättömiä aminohappoja. Parhainkaan kasviproteiini (soija) ei riitä turvaamaan välttämättömien aminohappojen saantia pitkässä juoksussa. Eläinproteiinit sulavat ja imeytyvät myös paremmin kuin kasviproteiinit. Tämä on syy miksi ravintolisävalmistajat esipilkkovat ja muilla tavoin käsittelevät kasviproteiineja (myös kaupallisia eläinproteiinivalmisteita manipuloidaan toki!), jotta imeytyminen ja biologinen arvo nousisi.
Viimeinen vinkki liittyy proteiinin määrään, jota jo aiemmin käsiteltiin. Älä sorru hifistelyyn! Älä menetä yöuniasi sen takia, että mietit saatko riittävästi proteiinia. Yleensä saat sitä riittävästi. Proteiini on tärkeässä roolissa, mutta ei suinkaan niin tärkeää, että koko elämä pyörisi sen ympärillä. Terveys asuu päivittäisissä rasva-annoksissa, laadukkaissa hiilihydraateissa, järkevässä liikuntapanoksessa ja levon merkitystä kannattaa korostaa. Aikuisurheilijan ruokavalio on aina kokonaisuus ja proteiini vain yksi tärkeä osa siitä.
Antoisaa urheilijan elämää ja sopivasti potkua proteiineista!
