* Liikekuvastoissa esitetyt harjoitukset ovat esimerkkejä, joilla voit kehittää mm. liiketaitojasi, kehon hallintaa, perus- ja lajitekniikkaa.
* Valitse ohjelmaasi harjoitukset, jotka pystyt oman kuntosi ja taitotasosi mukaan turvallisesti tekemään. Mikäli harjoituksissa käytetään välinettä, niin valitse välineen paino tai välineen korkeus itsellesi sopivaksi.
* Harjoitusliikkeitä voidaan käyttää niin peruskunto-, kilpailuun valmistavalla- kuin kilpailukaudellakin. Liikkeiden määrät ja teho vaihtelevat kauden eri osa-alueilla, joka on harjoittelussa huomioitava. Ohjelmoinnista kannattaa keskustella ammattivalmentajan kanssa.
MUISTA HARJOITELLA TERVEENÄ!!!
Liikekuvastot
Kuntosali heittäjän harjoituksia
Kuntosali pikajuoksijan harjoituksia
SAUL harjoitusvideot, aihekanava (YouTube)
Luodut soittolistat mm. lajikohtaiset voimaharjoitus videot
HARJOITUKSET!
Alla on esimerkkejä yksittäisistä harjoituksista, joita pitää muunnella omien tavoitteiden ja kykyjen mukaisesti. Sarja- ja toistomäärät sekä palautusajat ovat ohjeellisia.
Alkulämmittelyn tarkoitus on aktivoida hengitys- ja verenkiertoelimistö, tuki- ja liikuntaelimistö sekä hermosto tulevaa harjoitusta varten.
Loppujäähdyttelyn tarkoituksena on maitohappojen ja muiden kuona-aineiden huuhtelu sekä palautumisen tehostaminen.
Alkulämmittelyn ja loppujäähdyttelyn aikana kannattaa tehdä lyhytkestoisia aktiivisia venytyksiä (10 x 2sek toistot ja hengitys toistojen tahdissa). Pumppaava liike parantaa veren- ja imunesteiden kiertoa lihaksissa ja kudoksissa.
Pitkäkestoiset venyttelyt kannattaa tehdä eri ajankohtana omana harjoituksena.
Harjoitus 1
Yleislämmittely + Peruskoordinaatioliikkeet 4-5 liikettä x 3-5 sarjaa x 20metrin matka, hölkällä takaisin ja uusi liike + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 25-30min
Hyppelyt ja loikat 3-5 liikettä x 4 sarjaa x 8 toistoa, palautus sarjojen välissä 1-2min
Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min
Harjoitus 2
Yleislämmittely + Peruskoordinaatioliikkeet 4-5 liikettä x 3-5 sarjaa x 20metrin matka, hölkällä takaisin ja uusi liike + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 25-30min
Porrasharjoitus 3-4 liikettä x 4-5 sarjaa x 10 porrasta, 2-3min palautus
Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min
Harjoitus 3
Yleislämmittely / Peruskoordinaatioliikkeitä + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min
Aitakoordinaatioharjoitus 4-5 liikettä x 4 sarjaa x 6 aitaa, kävelypalautus
Kuntopalloharjoitus 5 liikettä x 5 sarjaa x 10 toistoa, 1-2min palautus
Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min
Harjoitus 4
Yleislämmittely + Aitakoordinaatiot 5 liikettä x 2 sarjaa x 6 aitaa, hölkällä takaisin ja uusi liike + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min
Hyppelyt ja loikat 3 liikettä x 3 sarjaa x 10 toistoa, palautus sarjojen välissä 1-2min
Porrasharjoitus 3 liikettä x 3 sarjaa x 10 porrasta, 2min palautus
Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min
Harjoitus 5
Yleislämmittely + Peruskoordinaatioliikkeet 4-5 liikettä x 3-5 sarjaa x 20metrin matka, hölkällä takaisin ja uusi liike + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 25-30min
Kuntopalloharjoitus 8 liikettä x 2 sarjaa x 12 toistoa, 2-3min palautus
Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min